الدالية الخاصة بك هي أكبر وأقوى العضلات في كتفيك ، وتتكون من الأقسام الأمامية والخلفية والوسطى. العضلة الدالية الوسطى هي التي تستخدمها في خطف ذراعك - أي تحريكها بعيدًا عن جسمك. سوف تساعد تمارين النغمة وتقوية هذه العضلة على منح الكتفين شكلها المميز والمميز.
صحافة أرنولد
هذا التمرين يحصل على اسمه من الرجل الذي أنشأه ، أرنولد شوارزنيجر. يمكنك الجلوس أو الوقوف للقيام بذلك ، ولكن بغض النظر عن المنصب الذي تختاره ، حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. خذ دمبل في كل يد وثني مرفقيك بحيث يتم وضع الأوزان أمام صدرك ، وواجهات النخيل في الداخل ، ومرفقيك متجهين نحو الأرض. ارفع الدمبل بشكل مستقيم فوق رأسك ، بتحويل معصميك إلى الداخل وأنت تفعل ذلك ، بحيث تواجه راحة يدك في الجزء العلوي من الحركة. عندما ترتفع الأوزان ، حافظ على مرفقيك منحنيين قليلاً لتجنب قفل المفاصل. لخفض الأوزان ، قم بتدوير معصميك مرة أخرى بحيث تنتهي مع راحتي وجهك نحو صدرك.
يرفع الجانبي الجانبي
الجلوس أو الوقوف مع الدمبل في كل جهة ورفع ذراعيك إلى الجانبين لرفع الكتف. ابق على راحة وجهك لأعلى ومرفقك ينحني قليلاً. ثم اشرك عضلات كتفك لرفع الأثقال بحيث يجتمعان فوق رأسك. خفض ببطء ذراعيك إلى أسفل إلى ارتفاع الكتف وتكرار التمرين عدة مرات كما يمكنك الحفاظ على الحركات التي تسيطر عليها.
يرفع الجانبي
يقف وضع البداية لهذا التمرين مع وضع قدميك على بعد عرض الكتف عن بعضهما وبين ذراعيك جنبًا إلى جنب مع كل من الدمبل في كل جهة ، ورفع اليد نحو الداخل. ارفع الذراعين إلى جانبيك في الوقت نفسه ، وتوقف عند الوصول إلى ارتفاع الكتف. في الوضع المرتفع ، يجب أن تشير ظهور يديك نحو السقف. امسك لثانية قبل أن تنزل إلى أسفل إلى وضع البداية ، مع الانتهاء من راحة يديك نحو فخذيك. كرر ذلك عدة مرات مع الحفاظ على الوضع الصحيح والتحكم في الحركات.
الصفوف تستقيم
الوقوف مع قدميك عن بعد عرض الكتف بعيدا والدم في كل يد. ابدعي يديك مباشرة حتى تستقر الأوزان على فخذيك وتواجه راحة يدك إلى الداخل. ثني مرفقيك لأعلى وللخارج على الجانبين ورفع الأوزان حتى ارتفاع الكتف. عقد لمدة ثانية ثم أسفل الظهر وتكرار. في الوضع المرتفع ، حاول إبقاء مرفقيك أعلى قليلاً من يديك.
