الحصول على العضلة ذات الرأسين المدورة ، والذروة الذروية هو ما يسعى إليه العديد من مرتدي الأثقال وكمال الأجسام ، ولكنهم غالبا ما يكافحون لتحقيقه. بما في ذلك تمارين العضلة ذات الرأسين 7-7-7 - التي يشار إليها عادة باسم 21s - في برنامج التمرين يمكن أن يساعد في تشكيل وتطوير منطقة العضلة ذات الرأسين بأكملها.
تقنية
الـ 21 هي تقنية تدريب متقدمة تستخدم مزيجًا من التكرار الجزئي والتكرار الكامل الكامل في مجموعة واحدة. يعمل التمرين عن طريق إجراء سبعة تكرار في النطاق الأدنى للحركة ، متبوعًا على الفور بسبعة تكرار في النطاق العلوي وسبعة تكرار في كامل نطاق الحركة. نظرًا لأن كل نطاق من الحركة يتم دون أي راحة بين إجمالي 21 تكرارًا في مجموعة واحدة ، يعمل هذا التمرين على تحسين القدرة على التحمل العضلي. إنه يزيد من تدفق الدم إلى العضلة ذات الرأسين ويؤدي إلى استنزاف العضلات.
الدمبل 21S
اقبض على دمبل في كل يد واقف أو اجلس حاملاً الدمبل على طول الذراع على جانبيك مع راحة يديك إلى الأمام. قم بتجديل ذراعيك نحو الأعلى ، وتوقف في منتصف الطريق عندما تكون سواعدك موازية للأرضية ، ثم اسند إلى وضع البداية. أكمل سبع تكرار لهذه الحركة وبدون توقف ، قم بتجعيد الوزن على طول الطريق حتى كتفيك ، ثم التراجع ، ووقف منتصف الطريق. إكمال سبعة تكرار لهذه الحركة الجزئية. مع الانتهاء من سبعة تكرار أكثر من تجعيد الدمبل باستخدام مجموعة كاملة من الحركة. يبدأ النطاق الكامل للحركة بتمديد ذراعيك بالكامل وينتهي مع الدمبل على كتفيك والمرفقين بشكل كامل. أبقي مرفقيك مدسوسًا على جانبيك طوال التمرين بالكامل لعزل العضلة ذات الرأسين.
الاختلافات
ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ 21s باستخدام شريط حليقة مستقيمة أو EZ curl بدلا من الدمبل لإضافة تنوع لبرنامج التدريب الخاص بك. مثال على 21s باستخدام شريط تجعيد EZ يمكن أن يؤدي مجموعة واحدة مع وضع الأيدي على المقبض الداخلي للبار ، والذي يعزل الرأس الطويل أو الخارجي للعضلة ذات الرأسين العضدية. في المجموعة الثانية ، ضع يديك على المقبض الخارجي للشريط للتركيز أكثر على الرأس القصير أو الداخلي لعضلة ذات الرأسين.
عينة Biceps تجريب
لأن 21s سيعاني من عضلات العضلة ذات الرأسين بشكل تام ، فمن الأفضل إجراؤها في نهاية روتينك. قد يكون تجريب عينة من العضلة ذات الرأسين مكملا أربع مجموعات من تجعيد الشعر لمدة ست إلى ثماني مرات تكرار ، تليها ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار من تجعيد الدمبل انحدر ، تجعيد الكابل و curls واعشير الحديد. بعد استنفاد عضلاتك مع التمارين الأخرى ، قم بإنهاء التمرين مع مجموعة واحدة أو مجموعتين من 21 ، باستخدام إما الدمبل أو القضيب. حافظ على فترات الراحة بين مجموعات إلى 60 ثانية أو أقل.
