يمكن لإصابات الورك أن تقلل بشكل كبير من جودة الحياة ، ولكن قد يكون من الصعب تحديد السبب. انهم عادة بسبب ضعف في عضلات الورك أو تصلب. في بعض الأحيان ، يظهرون خارج منطقة الورك ، مما يسبب الألم في الفخذ الداخلية أو أسفل الظهر. يمكن أن يساعد التمدد على تخفيف الألم مؤقتًا وزيادة المرونة وبناء القوة ومنع حدوث إصابات مستقبلية. كما هو الحال دائما ، استشر طبيبك قبل الشروع في أي نوع من برنامج العلاج.
Hip Flexors: Leg Raises
ضع يديك قليلاً تحت الأرداف ، مما يساعد على دعم الحوض. حافظي على ساقيك معًا ، وارفعيهما في الهواء حتى تصل إلى زاوية 90 درجة وتخفضان ساقيك ببطء. كرر 10 إلى 15 مرة.
صلابة: حمامة بوز
تبدأ على أربع مع يديك محاذاة تحت كتفيك وركبتيك مع الوركين. اجلب ركبة واحدة إلى الأمام في جميع أنحاء جسمك واسمح للركبة الأخرى بالتمدد إلى الأسفل وتنزل إلى الأرض كما لو كنت تفعل الانشقاقات. إبقاء الوركين على التوالي كما كنت يستنشق وزحف أيديك إلى الأمام ، وعقد هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوان.
الفخذ الداخلية: العصارات Gluteal
الاستيلاء على منشفة ولفه بإحكام. استلق على الأرض مع ذراعيك على جانبيك ، ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. أمسك بالمنشفة بين ركبتيك ، واضغط لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ قبل الاسترخاء. كرر 10 إلى 15 مرة.
