إذا كنت حسد قوي ، وقطع العضلات أب ، فلن يحقق لهم ببساطة عن طريق القيام الاعتصام. يمكن أن تكون هذه الخطوة جزءًا من استراتيجية التدريب الخاصة بك ، ولكنها أيضًا تتطلب تدريبًا أساسيًا شاملًا وتدريبات القلب والقوة الكلية - بالإضافة إلى الانضباط الغذائي - لتقليل الدهون في جسمك حتى يصبح البوب.
عادة ما تظهر ستّة عبوات عند تحقيق مستوى منخفض نسبيا من الدهون في الجسم بنسبة تتراوح من 16 إلى 19 في المائة كإمرأة أو 6 إلى 9 في المائة كرجل. تقوّي عضلات الجلوس العضلات التي تقع تحت الدهن ولكن لا تفعل أي شيء يساعدك على فقدان الحشو الذي يبقي هذه العضلات مخفية.
تضمين Sit-Ups كجزء من التدريب الأساسي
أضف تمارين تستهدف كامل نواتك إلى تمرينك المعتاد من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا لبناء مجموعتك الست. يمكن أن تكون عمليات الاعتصام جزءًا من هذا النظام.
لكن ضع في اعتبارك أن جلسات الاعتصام لا تدر سوى جزء صغير من البطن ولا تبني وظيفة في العضلات الداعمة للظهر. الهدف من خمسة إلى عشرة تمارين أساسية مختلفة في كل دورة ؛ بعض الجلسات ستشمل جلسات اعتصام ، والبعض الآخر لا.
تجريب الأساسية الشاملة التي تبني العضلات القوية والمحددة تشمل التحركات التي تنثني ، وتدور وجانبي بين الجذع.
- تُعد عمليات الاعتصام بمثابة ثني ، ولكن أيضًا الجرش وتعليق الساقين.
- التدريبات تشمل التدوير الروسي والصحافة Pallof.
- تقوم الألواح الجانبية والانحناءات الجانبية بتدريب الزخارف الملتوية الجانبية للجذع.
- التحركات مثل اللوح الخشبي ، تمديدات الظهر وكلاب الطيور تقوي عضلات التثبيت الأساسية لتحسين وضعية إظهار حقاً لستة حزم.
تغيير روتينك الأساسي كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع للحفاظ على تحدي هذه العضلات. تخرج من الاعتصام القياسي إلى مزيد من الاختلافات الشديدة ، مثل عمليات الاعتصام على كرة الثبات ، والضغط على مقاعد الترجيح والجلوس المنحدر.
استخدم كرة ثبات لتغيير روتين الجلوس. مصدر الصورة: hjalmeida / iStock / Getty Images تدريب القوة بانتظام
يقتصر الجلوس في العضلات التي يستهدفونها. لفقد الدهون وإظهار ستة حزمة ، يجب عليك حرق الدهون وتدريب مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم كله. تدريب القوة يساعد جسمك على حفظ وبناء الأنسجة الخالية من الدهون.
اعمل كل مجموعة عضلات رئيسية ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ، تاركًا ما لا يقل عن 48 ساعة بين عمل العضلات لتسمح بالنمو والنمو. التحركات الكبيرة والديناميكية ، مثل قرفصات الحديد ، مكابس الصدر والدمى ، تعمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.
احرص على تكرار ما بين 8 و 12 تكرارًا لكل تمرين يتم إجراؤه لمجموعات من ثلاث إلى ثلاث مجموعات باستخدام الوزن الذي يبدو ثقيلًا من خلال آخر ممثلين. التدريب على الدورة - حيث يمكنك القيام بمجموعة من 8 إلى 12 تمارين في تعاقب سريع ، والراحة ثم تكرارها - يمكن أيضا أن تكون فعالة في بناء القوة وحرق الدهون.
هل Cardio كل يوم تقريبا
تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، يساعد على حرق السعرات الحرارية لدفع خسارة الدهون. يتم تخزين الدهون في الخلايا الدهنية في نمط يتأثر الجينات والهرمونات. الطريقة الوحيدة لتخفيف الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، بحيث يصل جسمك إلى هذه المخازن لكي تنقص وتكشف عن القيمة المطلقة.
لا يمكنك توجيه جسمك لفقدان الوزن في مكان معين ، ولكنك تعرف أنك تخسر وزنك ، فإن عضلات منطقة البطن الخاصة بك سوف تنخفض نتيجة لذلك. ما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع من أمراض القلب يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن ، وتقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
بمجرد بناء القدرة على التحمل ، أضف فترات عالية الكثافة لهذه التدريبات لزيادة حرق الدهون. يتضمن التدريب الفاصل عالي الكثافة دورات متعاقبة من الجهد الشامل مع فترات قصيرة من الشفاء.
يعمل هذا النوع من التمارين على تسريع معدل حرق الدهون في الجسم ، وهو ما تحتاجه للكشف عن مجموعتك الستة. الهدف من التدريبات الفاصلة اثنين أو ثلاثة في الأسبوع ، والحفاظ على القلب المستمر في معظم الأيام الأخرى. هل تعطي لنفسك يوم واحد في الأسبوع للتعافي.
نصائح
- فقدان الدهون في وسطك يتطلب إعادة تركيز نظامك الغذائي للقضاء على معظم المواد الغذائية المصنعة والسكر والحبوب المكررة. يجب أن تتكون معظم الوجبات من بروتين خالي من الدهون ، مثل صدور الدجاج ، مع حصة صغيرة من الحبوب الكاملة وكمية سخية من الخضار. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الفواكه الطازجة والمكسرات والجبن قليل الدسم. كما أن وجبات الطعام المحددة التوقيت والمقسمة بشكل دقيق ، بما في ذلك الوقود بعد التمرين الذي يتضمن كلاً من الكربوهيدرات والبروتينات ، بالإضافة إلى الحد الأدنى من وجبات الطعام في المطاعم والكحول أو حتى القليل من الكحول ، تعد أيضًا جزءًا من النظام الغذائي الصارم اللازم لتحقيق وسط منحوت.
