الهيموغلوبين هو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأوكسجين من رئتيك إلى باقي الجسم. لأن الحديد مكون هام من مكونات الهيموجلوبين ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد سيزيد من مستويات الهيموغلوبين. انخفاض مستويات الهيموغلوبين يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد. هذه الحالة تسبب سرعة ضربات القلب ، والتعب ، وضعف جهاز المناعة وضيق في التنفس.
أغذية محصنة
حبوب الإفطار المحصنة. مصدر الصورة: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images يتم إثراء العديد من الأطعمة بالحديد لزيادة استهلاكك اليومي. وتشمل هذه المنتجات حبوب الإفطار والمعكرونة والخبز والمشروبات المملحة والحصى. يوصي مجلس الغذاء والتغذية بـ 18 ملليغرام من الحديد للنساء و 8 ملليغرام للرجال. تحتوي العديد من الحبوب على كمية كافية من الحديد لاستيفاء قسطك اليومي في وجبة واحدة. تحقق من تصنيفات الحزم لمزيد من المعلومات.
مصادر الحيوانات
عن قرب من المحار. ائتمان الصورة: filipe varela / iStock / Getty Images يتم امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية بسهولة أكثر من جسمك من الحديد من المصادر النباتية. لذلك تعد المأكولات البحرية والدواجن والبيض واللحم البقري من المصادر الجيدة للحديد. تشمل خيارات المأكولات البحرية المحار والسلمون والمحار والسردين. وتشمل المصادر الأخرى لحوم البقر وكبد الدجاج. هذه الأطعمة هي أيضا مصادر جيدة للبروتين ، والتي تحتاج إلى نمو الأنسجة وإصلاحها.
مصادر نباتية
حبوب الحمص. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images إذا كنت نباتيا ، تناول البقول والفاصوليا لرفع مستويات الهيموغلوبين. وتشمل المصادر الجيدة حبوب الفاصولياء ، البازلاء المجففة ، الفاصولياء الحمراء ، العدس ، فول الصويا ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا البيضاء واللوبيا. تشجع جمعية الحمية الأمريكية تناول هذه الأطعمة مع الأطعمة الغنية بفيتامين C لزيادة امتصاص الحديد. يسرد مكتب المكملات الغذائية من الحمضيات والعصائر وفاكهة الكيوي والبروكلي والبطاطا المخبوزة والطماطم كمصدر غني بفيتامين سي. وجبة خفيفة على البرقوق المجففة والمشمش والزبيب والمكسرات البرازيلية واللوز.
الأطعمة الأخرى
الجبن حلو مع المبشرة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images يساعد فيتامين ب 12 وحمض الفوليك أيضًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء. يحدث الفولات بشكل طبيعي في الخضر ، والبامية ، والبقول ، والخرشوف ، والسبانخ ، والهليون. الجبن والحليب واللبن هي مصادر غنية من B-12. اختيار أصناف غير دسمة وغير قليلة الدهون. تجنب استهلاك منتجات الألبان مع الأطعمة الغنية بالحديد لأن الكالسيوم فيها يقلل من امتصاص الحديد.
