تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي توفر المصدر الرئيسي للطاقة للجسم والدماغ. يمكن أن يؤدي تناول كميات كافية من الكربوهيدرات إلى أعراض مثل التعب والضعف والصداع وصعوبة التركيز فضلاً عن نقص التغذية. وتنقسم الكربوهيدرات إلى الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة ، وينقسم الأخير إلى الألياف الغذائية والنشويات. يجب أن تكون الكربوهيدرات بسيطة محدودة في النظام الغذائي حيث يتم تنقيتها هذه الأطعمة وجعلت من السكريات البيضاء والدقيق مع قيمة غذائية قليلة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن أن تحل العديد من الخيارات الغذائية الصحية محل الكربوهيدرات البسيطة كجزء من خطة النظام الغذائي المتوازن.
الحبوب الكاملة مجمع الكربوهيدرات
لا يتم تجريد الكربوهيدرات المعقدة من جرثومة القمح والنخالة خلال عملية التكرير ، مما يعني أنها تحتفظ بالعديد من العناصر الغذائية والألياف الغذائية غير الموجودة في الكربوهيدرات البسيطة. غالبا ما تكون أقل في السكريات من الكربوهيدرات بسيطة وليس لديهم السكريات المضافة إليها أثناء تجهيز الأغذية كما ذكرها مركز السيطرة على الأمراض. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والخضراوات وبعض الفواكه. معظم الفواكه هي الكربوهيدرات بسيطة لأنها أعلى في السكر من الأطعمة الأخرى. ومع ذلك ، فإن سكرياتهم طبيعية بالكامل ، مما يجعلها أكثر صحة من السكريات المضافة والإضافات الموجودة في قضبان الجرانولا والحلوى والأطعمة المعلبة والكوكيز. الفواكه التي زادت من محتوى الألياف مثل التفاح والكمثرى والمشمش والنشويات مثل الموز تعتبر من الكربوهيدرات المعقدة ، وفقا ل Jeni Worden من NetDoctor. أضف الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والكينوا والأرز البني والدخن والشوفان في نظامك الغذائي.
خضروات
الخضروات هي الكربوهيدرات المعقدة التي تتفوق على التغذية من الكربوهيدرات بسيطة. معظم الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، ولديها القليل من الدهون أو لا ، وهي مصدر للألياف الغذائية وليس لها أي سكر مضاف أو مكرر. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الخضروات مصدرًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لوظائف الجسم الطبيعية وتسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وخفض ضغط الدم كما ذكرت كلية هارفارد للصحة العامة. وتشمل الخضراوات الغنية بالعناصر المغذية التي يمكن إضافتها إلى حميتك الخضار الداكنة المورقة مثل اللفت والسبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وبراعم الثوم والبنجر والفاصوليا الخضراء.
البروتينات العجاف
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هي بديل صحي للأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة. البروتين هو عنصر غذائي ضروري في الجسم من أجل نمو وتطور وصيانة أنسجة العضلات والجسم. على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، التي تزيد من إنتاج الأنسولين في الجسم لتسبب الجوع ، يساعد البروتين على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنع الرغبة الشديدة التي قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن المحتملة. تجنب الأطعمة الغنية بالبروتين عالية الدهون المشبعة غير الصحية مثل لحم البقر الدهني أو لحم الخنزير المقدد. بدلا من ذلك ، دمج الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري العجاف والأسماك والبيض والمكسرات والبذور. الفاصوليا والعدس والتوفو هي أيضا خيارات البروتين المناسبة للذين يتناولون غير اللحوم. اختر البقوليات المجففة وغير المعلبة لأن معظم الأطعمة المعلبة تحتوي على السكريات والمواد الحافظة.
الالبان منخفضة الدسم
تعد منتجات الألبان قليلة الدسم بديلًا صحيًا للكربوهيدرات البسيطة. منتجات الألبان هي مصدر للبروتين ، ولها السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في شكل اللاكتوز وهي مصدر للفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك فيتامين د والكالسيوم. تجنب منتجات الألبان كاملة الدسم ، مع تفضيل نسخ قليلة الدهون بدلاً من ذلك وتجنب أي أطعمة تحتوي على السكريات أو المحليات. يختار اللبن الزبادي العادي قليل الدسم على أنواع الفاكهة الموجودة على القاع والتي تحتوي على أشربة وكربوهيدرات مضافة. الحليب القليل الدسم والجبن الصلب والجبن المنزلية هي أيضا أطعمة قليلة السكر وعالية البروتين والتي يمكن أن تساعد في إشباع الشهية ومنع الرغبة الشديدة في السكر.
