المغنيسيوم هو معدن مهم مسؤول عن بناء وتقوية العظام والأسنان ، وتخفيف العضلات ، ونقل الإشارات العصبية ، والمساهمة في سلامة الجهاز المناعي ، وإنتاج الإنزيمات المسؤولة عن استقلاب الطاقة ، وتنظيم ضغط الدم. تم العثور على المغنيسيوم في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية وكذلك أنواع معينة من الأسماك. القيمة الموصى بها يوميا (DV) من المغنيسيوم للرجال البالغين هي 420 ملغ ؛ للنساء البالغات 320 ملغ. تعتبر الأطعمة التي توفر أكثر من 20 في المئة من العنف العائلي للمغذيات مصادر ممتازة لتلك المغذيات.
البذور والمكسرات
أفضل مصدر غذائي للمغنيسيوم هو بذور القرع. أفضل مصدر غذائي للمغنيسيوم هو بذور القرع. يقدم كوب من 1/4 كوب 185 مجم ، أو 46 بالمائة من DV. بذور السمسم وعباد الشمس هي أيضا غنية بالمغنيسيوم. تقديم كوب من 1/4 كوب من أي ما يقرب من 126 ملغ (حوالي 30 في المئة من DV). المكسرات والبذور غالبا ما تكون غنية في نفس المواد الغذائية ، وخاصة المعادن. في حالة المغنيسيوم ، هذا صحيح: 1/4-كوب من اللوز الخام أو الكاجو يوفر أقل بقليل من 100 ملغ من المغنيسيوم ، أو 25 في المئة و 22 في المئة من DV ، على التوالي.
الفول والبقوليات
الأسود وفول الصويا هي أغنى مصادر المغنيسيوم في عائلة البقول. الأسود وفول الصويا هي أغنى مصادر المغنيسيوم في عائلة البقول. وتوفر كل منها أكثر من 30 في المئة من DV للماغنسيوم ، في حين تأتي الببغاء البحرية ، والبنتو ، والكلى ، والليمفا في الصف التالي ، وتقدم 20 إلى 25 في المئة من DV. تستند جميع النسب المئوية على تقديم كوب واحد من الطعام المطبوخ.
الخضروات والحبوب الكاملة
السبانخ والشوربة السويسرية هي مصادر ممتازة من المغنيسيوم. السبانخ والشوربة السويسرية (كلتا الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن) هي مصادر ممتازة لهذا المعدن. يقدم كوب واحد من أي من هذه الخضار الغنية بالمغذيات حوالي 50 سعرة حرارية وحوالي 150 ملغ من المغنيسيوم ، أي ما يقرب من 40٪ من الـ DV. الكينوا والدخن والحنطة السوداء والأرز البني هي الحبوب الكاملة التي توفر أكثر المغنيسيوم لكل خدمة (1/2-cup للكوكوا غير المطبوخة و 1 كوب ، مطبوخة ، للدخن ، الحنطة السوداء ، والأرز البني). كل من هذه الحبوب المغذية توفر ما يقرب من 25 في المئة من DV للمغنيسيوم.
سمك
سمك الهلبوت (4 أوقية ، المطبوخ) يوفر 120 ملغ من المغنيسيوم. أنواع معينة من الأسماك هي مصادر ممتازة من المغنيسيوم ، وخاصة سمك السلمون شينوك وسمك الهلبوت الأبيض. وجبة واحدة من سمك السلمون من طراز شينوك (4 أونصات ، مطبوخة) توفر 138 مغ ملحوظة من المغنيسيوم (ما يقرب من 35 في المئة من DV) بينما يقدم الهلبوت (4 أوقية ، المطبوخ) 120 ملغ (ما يزيد قليلا عن 30 في المئة من DV) .
