كما استغرق الأمر وقتًا لبناء ما يصل إلى ميل دون التوقف ، سيستغرق الأمر وقتًا لتحسين القدرة على التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية حتى تتمكن من الركض لمسافة ميل دون أن تنضب تمامًا. بعد برنامج اللياقة المنتظم الذي يهدف إلى بناء عضلات الساق وتحسين القدرة الهوائية ، سوف يساعدك على الركض لمسافة ميل دون الشعور بالتعب. علاوة على ذلك ، يعمل الركض في أحذية ملائمة بشكل مناسب على تحسين آليات جسمك أثناء الجري ، مما يزيد من كفاءة الحركة والوقود بحيث لا تكون متعبًا جدًا.
الخطوة 1
دمج برنامج تدريب المقاومة في جدول اللياقة البدنية الأسبوعية لتحسين التحمل العضلي للجسم العلوي والعضلات الأساسية. تنشغل هذه العضلات أثناء الجري للحفاظ على جذعك في وضع مستقيم ، ويفتح تجويف الصدر وذراعيك في وضع التشغيل الأمثل. قم بتمرينين لكل مجموعة عضلية لمدة ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا.
الخطوة 2
قم بإجراء تمرين تدريبي منخفض لمقاومة الجسم في نهاية الأسبوع ، بعد إجراءك الروتيني. وتشمل القرفصاء ، والمشي الطعنات المصاعد ورفع الساق واحدة ، وزيادة قوة وتحمل عضلات الساق الخاصة بك حتى يتمكنوا من دفع وزن جسمك بكل سهولة أثناء الجري ، مما يقلل من التعب. قم بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين.
الخطوه 3
استخدم الماكينة الإهليلجية يومًا واحدًا في الأسبوع طوال المدة التي تستغرقها لإكمال 1 ميل. يبني الدواسة ضد المقاومة المستمرة قوة وتحمل عضلات الفخذ الرباعية حتى لا تتعب أثناء الجري. قم بضبط مقاومة الماكينة في الثلث الأخير من مستويات المقاومة ؛ على سبيل المثال ، إذا ارتفع مستوى المقاومة إلى مستوى 20 ، يجب أن تنفق معظم وقتك بين المستويات 13 و 20.
الخطوة 4
سباق يصل التل لمدة 30 ثانية ثم المشي أسفل التل ، ما مجموعه 25 دقيقة. تزيد رياضة السباقات من النقطة التي تصبح فيها عضلاتك متعبة جدًا للتقلص ، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى تعزيز قدرات القلب والأوعية الدموية حتى لا تتعب أثناء الجري. هل التلال سباقات السرعة يوم واحد في الأسبوع.
الخطوة 5
تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل زبدة الفول السوداني الطبيعية وانتشار جميع الفواكه على خبز القمح الكامل قبل ساعتين من الجري. الكربوهيدرات بطيئة الهضم تضمن أن لديك طاقة مستدامة لممارسة التمارين الخاصة بك حتى لا تتعب حقا.
الخطوة 6
تناول الكربوهيدرات سريع الهضم مثل ملفات تعريف الارتباط غراهام المفرقعات مباشرة بعد كل مقاومة وتشغيل تجريب. الكربوهيدرات سريعة الهضم تجدد الغلوكوز في عضلاتك بشكل مثالي بحيث يكون لديك الطاقة لتشغيلها المقبل ، مما يقلل من مستوى التعب لديك.
الأشياء ستحتاج
- معدات تدريب المقاومة
- بيضاوي الشكل
- خبز أسمر
- زبدة الفول السوداني الطبيعية
- انتشار جميع الفواكه
- المفرقعات غراهام
نصائح
- قم بإجراء عملية تسخين سهلة للركض والمشي لمدة 10 دقائق متبوعة ببعض الامتدادات السريعة قبل تشغيل الميل. تتبع التدريبات الجارية ورفعها لضمان تحسين التحمل والقوة تدريجيا.
تحذيرات
- تدريجيا بناء لتشغيل ميل دون التوقف للحد من خطر لديك ألم شديد في العضلات.
