استهداف صدرك والذراعين والظهر سهل مع التمارين التي تتطلب تنشيط هذه المجموعات العضلية في وقت واحد. المرأة لا تنتج مستويات كافية من هرمون التستوستيرون لبناء العضلات الضخمة ، ولكن هذه التمارين تفعل لهجة وتقوى. قبل البدء في هذه التدريبات ، قم بتدفئة العضلات بمشي من 5 إلى 10 دقائق أو الركض الخفيف. استشر طبيبك دائمًا قبل بدء برنامج للتمرين.
الجزء العلوي من الجسم النحت مع أكثر من صفوف بينت
إن الصف العلوي المنحني على الحبل هو تمرين يستهدف عضلات الذراعين والظهر والصدر وكذلك الكتفين. ابدأ هذا التمرين باستخدام قضيب ثقوب غير مفرغ حتى تشعر بالارتياح مع هذه التقنية ، وبعد ذلك يمكنك البدء في إضافة الوزن المطلوب على أساس مستوى لياقتك. الوقوف مع قدميك الورك عرض بعيدا ووضع الحديد على الكرة من قدميك. يجلس القرفصاء لأسفل لالتقاط شريط مع قبضة اليد ، والحفاظ على يديك عرض الكتفين. ارفع جسدك إلى أعلى ، ولكن حافظ على انحناء خفيف عند الركبتين والوركين حتى يتم وضع عضلاتك على الشريط. ضع الشريط حوالي أربع بوصات أمام فخذيك. عقد عضلات البطن الخاص بك كما ثني مرفقيك ورفع شريط بحيث يلمس عبدومينالس الخاص بك. امسك الموضع لمدة ثانية ثم أعد الشريط ببطء إلى مقدمة الفخذ. كرر لثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.
اضغط واضغط للحصول على الجزء العلوي القوي
إن الضغط على الضغط على الحِجاب هو تمرين آخر يعمل على تقوية عضلات الصدر والذراعين والظهر. الوقوف مع قدميك عرض الورك وبصرف النظر التعاقد مع عبدومينال الخاص بك لتحقيق الاستقرار في عمودك الفقري. أبقِ يديك أكثر اتساعًا من عرض الكتفين ، أمسك قضيب حديد غير مفرغ بقبضة يد مع الشريط مباشرة عبر الجزء العلوي من صدرك. تمديد المرفقين الخاص بك إلى أعلى بحيث يتم تمديد ذراعيك والحديد فوق رأسك. ببطء ثني مرفقيك للعودة الشريط إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.
نغمة مع الجبهة يرفع
الجبهة ترفع هدفك إلى أعلى الذراعين والصدر والظهر ، وكذلك كتفيك. لإجراء الارتفاعات الأمامية ، قم بالوقوف طويل القامة مع قدميك بشكل منفصل عن الورك وتقلصت عضلات البطن لتثبيت العمود الفقري. امسك واحدة من الدمبل في كل يد مع قبضة يد وتمتد ذراعيك إلى أسفل حتى الدمبل تلمس الجزء الأمامي من الفخذين. مع المرفقين الخاص بك قليلا عازمة ، ورفع الدمبل إلى الأمام وإلى أعلى حتى يتم رفع ذراعيك أعلى من رأسك بزاوية 45 درجة مع كتفيك. خفض ذراعيك ببطء إلى الأمام وإلى الأمام في موقعها وأداء ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.
دفعة كلاسيكية لتعزيز
يعزز pushup الكلاسيكي ويضيف الشكل إلى الذراعين والصدر وكامل القلب. لتبدأ ، استلقي على بطنك مستويةً على ساقيك ممتدة خلفك وأكفلك في وضعك تحت أكتافك. تجعيد أصابع قدميك تحت وضغط كفيك إلى الأرض بينما تمد يدك إلى الأعلى لرفع جسمك. عقد عبدومينال الخاص بك حتى يبقى العمود الفقري الخاص بك محاذاة مع ساقيك خلال ممارسة الرياضة بأكملها. وبمجرد أن يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، احتفظ بالمنصب لمدة ثانية ثم انحنى مرفقيك ببطء لخفض صدرك حتى يبلغ طوله بوصتين عن الأرض. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.
