يمكن لإصابة الكاحل إلقاء المفاتيح في خطط التمرين. من الصعب معرفة التمارين التي يمكنك القيام بها أو لا تستطيع القيام بها. تمنحك تمارين القلب الآلية وتمارين القلب لتمكنك من تجنب تعرض كاحلك للخطر مع الحفاظ على لياقة جسمك.
إصابات الكاحل
إن الالتواء في الكاحل هو إصابة شائعة يمكن أن تعيقك في التدريب إلا إذا كنت تعرف كيفية التغلب عليها. يمكن أن يستغرق التعافي من التواء في الكاحل من أسبوعين إلى 12 أسبوعًا ، وفقًا لمقال من الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.
يمكن أن يستغرق كسر عظم الكاحل ستة أسابيع حتى تلتئم العظام. يمكن أن يستغرق وقتا أطول إذا كنت تلف الأربطة.
هذا وقت طويل لتجنب القيام بأمراض القلب. إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى لياقتك البدنية أو حتى إحراز تقدم ، فعليك معرفة كيفية التعامل مع إصاباتك والعثور على تمارين القلب التي تكون آمنة لكاحليك.
تمارين عضلات الجسم منخفضة الوزن مثل الجري والقفز. سيكون كاحلك ضعيفًا بالفعل بعد الإصابة ، وليس هناك حاجة لوضعه في موضع حيث يمكن أن يصاب مرة أخرى. إذا قبضت على حافة حذاءك أثناء الجري أو الهبوط على جسم ما أثناء القفز ، فيمكنك تحريف الكاحل والعودة إلى المربع الأول.
أفضل تمرينات القلب الصديقة للاحتكاك لا تستخدم إلا القليل من الحركة أو عدم وجود أي تأثير في الكاحل. تستخدم آلات القلب مثل دراجة تمارين رياضية أو صف ergometer حركة قليلة جدًا في الكاحل ويمكن التنبؤ بها كثيرًا.
سباحة
السباحة هي واحدة من التمارين القلبيّة الأكثر ملائمة للكاحل. لا يجب عليك وضع أي وزن على كاحلك ، ويمكنك اختيار السكتات الدماغية التي تنطوي على القليل من الحركة ، إن وجدت ، من الكاحل. على سبيل المثال ، يمكن القيام بالنشاط الحر بأقل مساهمة ممكنة من الجزء الأسفل من جسمك ، خاصة إذا كنت تستخدم عوامة سحب بين ساقيك أثناء السباحة للقضاء على الركل.
أثناء السباحة ، يغلف الماء قدمك وكاحلك. هناك مقاومة مستمرة من جميع الزوايا. المقاومة مفيدة لأنها تمنعك من القيام بأي حركات سريعة قد تكون مؤلمة. كما أنه يساعد على تقوية الكاحل بحيث يمكنك تجنب وقوع إصابات في المستقبل.
ممارسة الدراجة
ركوب الدراجات منخفض التأثير وآمن بالنسبة إلى الكاحل. يمكنك إما استخدام دراجة تمارين قياسية أو مستقيمة أو دراجة راقد. أثناء الدواسة على الدراجة ، يجب ألا تترك قدمك دواسة. بعض الدراجات حتى لديها حزام يحافظ على قدمك مغلق. لا يمكنك تحريف الكاحل عند تمسكه بسطح مستوي ، مما يجعل ركوب الدراجات في أمان تام. أنت لا تريد أن تتجنب الوقوف أثناء ركوب الدراجة ، كما هو مطلوب أحيانًا في دروس ركوب الدراجات الجماعية لتزويدك بالتسلق. مجرد تعديل من خلال البقاء جالسا واستخدام glutes الخاص بك والثعابين إلى السلطة.
أنت لن تهدد لياقتك مع ركوب الدراجات ، إما. انها نشاط مكثف جدا مدعوم من عضلات الساق. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يفرض ضرائب هائلة على الأنظمة الهوائية الخاصة بك ، خاصة إذا كنت تصطدم بسرعات عالية أو بمستويات مقاومة.
الصف إرجوميتير
يشبه مقياس ergometer للدراجة أن قدميك لا تضطر أبدًا إلى مغادرة المنصة. يمكنك ربطها في الجهاز ، والاستيلاء على المقبض وبدء حركة التجديف الخاصة بك. يستخدم أسلوب التجديف السليم الكثير من قوة الجسم السفلى في الحركة المختلطة بمساهمة الجزء العلوي من جسمك.
عندما يتم التجديف بشكل صحيح ، يستخدم التجديف الكثير من قوة الجسم المنخفضة والتحمل. رصيد الصورة: lagunaguiance / iStock / GettyImages الذراع إرمومتر
ليس كل الصالات الرياضية تحتوي على هذه الآلة ، ولكنها جوهرة للأشخاص الذين يحتاجون إلى القيام بأمراض القلب ولكنهم يريدون تجنب استخدام الجزء الأسفل من الجسم. إذا كنت خائفًا من إصابة الكاحل وكنت تريد شيئًا لا يتطلب مطلقًا أي حركة في المفصل ، فجرّب استخدام مقياس ارجو الذراع.
أساسا هذا الجهاز هو دراجة للجزء العلوي من الجسم. يمكنك استخدام الذراع ergometer عن طريق إمساك المقابض وتحويل عجلة مثلما تفعل مع الدراجة. لديه كل الوظائف التي تقوم بها الدراجة العادية ، مثل المقاومة المتغيرة وشاشة خرج الطاقة الخاصة بك. العيب الأكبر هو أنك لا تستخدم عضلات ساقيك على الإطلاق ، لذا قد يؤدي ذلك إلى فقدان اللياقة البدنية للجسم.
حبل Slams
حبال المعركة هي حبال كبيرة الحجم لها مقابض على كلا الطرفين. تقوم بإصلاح منتصف الحبل إلى جدار أو دعامة والاستيلاء على المقابض. ثم ، انتقد الحبل أو جعل الدوائر مع الأطراف للعمل عضلات الجزء العلوي من الجسم.
إنها تمرين بسيط لجسمك السفلي. يمكنك الحصول على وضع رياضي لإغراء الحبال حتى لا ينقصك الوزن. ثم ، انتقاد الحبل صعودا وهبوطا مع ذراعيك. لن تضطر أقدامك أبدًا إلى ترك الأرض ، لذلك ليس هناك أي احتمال لأن تتمكن من لف الكاحل.
