قد تكون هذه محاولتك الأولى لفقدان الوزن أو المرحلة التالية في سلسلة من العديد - كإمرأة زائدة الوزن يمكن أن يبدو من المستحيل العثور على شيء يعمل والذي يمكنك الالتزام به. ربما لم يسبق لك أن تجاوزت عقلك ، ولكن قد يكون تدريب الوزن هو ما تحتاجه لمساعدتك على النجاح في جهودك لإنقاص الوزن. واحدة من أفضل نظم تدريب الوزن للنساء البدينات هي تدريب الدوائر ، والذي يجمع بذكاء تدريب القوة مع عمل القلب والأوعية الدموية.
نظرة على التدريب الدائرة
التدريب على الدورة هو نظام تدريب على الوزن ينطوي على إجراء سلسلة من التدريبات المحددة مسبقًا واحدة تلو الأخرى مع القليل من الراحة بين المحطات. ينطوي هذا النوع من التدريب بشكل عام على عدد كبير من التكرار بأوزان أقل ويستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في دورة واحدة مستمرة. يمكن إجراء التدريب على الدارة باستخدام أوزان اليد أو فرق المقاومة أو آلات التمارين أو وزن الجسم أو مزيج من هذه.
امتيازات التدريب الدائرة
الوزن التدريب نفسه ليس حراق كبير السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن. ومع ذلك ، عند القيام بها في أسلوب تدريب الدائرة ، فأنت تضيف في مكون القلب والأوعية الدموية ، والتي تعد واحدة من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية. مع هذا النوع من التدريب تحصل على فوائد العضلات من التدريب على الوزن وفوائد فقدان الوزن للتدريب القلب والأوعية الدموية مجتمعة في تجريب واحد لتوفير الوقت. واحدة من الفوائد العضلية تتضمن كتلة عضلية مضافة ، والتي ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمارين ، تزيد من معدل الأيض مما يسهل تحقيق والحفاظ على وزن صحي.
جربها
سيتكون نظام تدريب الدارة من ستة إلى 15 تمرين يتناوب بين حركات الجسم العلوية والسفلية. الاستراحة الوحيدة بين التمارين يجب أن تكون مقدار الوقت الذي تستغرقه للوصول من محطة إلى أخرى ، أقل من 30 ثانية. سيعطيك وقت الراحة القصير تمارين القلب بينما تقوم بفرض ضرائب على عضلاتك. يتضمن التمرين على سبيل المثال 12 تكرارًا لكل من التمارين التالية ، والضغط على الصدر ، والسيقان ، والانحناء على الصف ، واللوح لمدة 30 ثانية ، والطعن ، وكتف الكتف ، وتمديد الساق ، وضفيرة العضلة ذات الرأسين ، وضفيرة الساق ، و تمديد ثلاثية الرؤوس ، و الجرش بالدراجات و الصفوف المستقيمة.
التقدم الآمن
يجب إجراء التدريب على الدارة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بين التدريبات. ابدأ دورة واحدة من الدارة ، وتحقق تقدمًا يصل إلى اثنين أو أربعة كلما تحسنت لياقتك. نفذ 10 إلى 25 تكرارًا لكل تمرين ، حسب كمية الوزن التي تستخدمها. سيسمح الوزن الخفيف بمزيد من التكرار بينما سيحد الوزن الأثقل من عدد التكرارات قبل أن يصل التعب.
الاعتبارات الغذائية
في حين أن نظام التدريب الفعال للوزن يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، فإن تناول نظام غذائي غير صحي مليء بالدهون والسكر والأطعمة المصنعة سيؤدي إلى تخريب جهودك. استكمل جميع أعمالك الشاقة مع اتباع نظام غذائي كامل من الأطعمة المغذية بما في ذلك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والمكسرات ، والمصادر الخالية من البروتين. تجنب الإفراط في الأكل والإفراط في تناول الطعام ، وكلاهما يمكن أن يكون له آثار ضارة على جهودك في إنقاص الوزن.
