تقوم العضلة ذات الرأسين ببذل الكثير من الجهد خارج صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، مما يساعدك على ثني ذراعك ورفع الأشياء. انهم نقطة محورية ذراع متطورة بشكل جيد. سواء كانت كبيرة الحجم أو عضلية أو ذات حجم أقل ، أيهما كان المظهر الذي تفضله ، فمن الصعب معرفة عدد المرات التي يجب أن تعمل فيها بدون استشارة مدرب شخصي. واستشر طبيبك دائما قبل البدء في هذا أو أي ممارسة جديدة أو نظام رفع الأثقال.
مرتين أسبوعيا
سواء كنت ترغب في بناء عضلات كبيرة أو ترغب في النغمة والحفر بدون حجم المبنى ، ينصح مات سيابراس ، وهو مدرب شخصي في ايداهو وصاحب نادي هاردبوديز الرياضي ، بعمل العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع. عليك أن تسمح بالوقت بين تمرينات العضلة ذات الرأسين حتى تستريح العضلات وتصلحها ، لذا يوصي Siaperas ببدء بداية ثلاثة أيام مع العضلة ذات الرأسين والعودة في اليوم الأول والساقين في اليوم الثاني والصدر والكتفين والثالثة في اليوم الثالث ، ثم أخذ يوم راحة قبل البدء من جديد مع الظهر والعضلة مرة أخرى في اليوم الخامس.
لا تفرط في القطار
قد تكون غير صبور بشأن رؤية بعض الحجم في ذراعيك العلوية ، ولكن إذا كنت تعمل في العضلة ذات الرأسين أكثر من كل 72 ساعة ، فأنت تتعرض لخطر الإفراط في التدريب عليها. لن يؤدي هذا فقط إلى هضبة في نمو عضلاتك ، ولكنك ستواجه خطر إصابة العضلة ذات الرأسين أو تمزق الأوتار. من المرجح أن تحدث إصابات في العضلة ذات الرأسين والأوتار المرتبطة بها إذا كنت تفرط في الصالة الرياضية لأنك تستخدمها أيضًا في المهام اليومية خارج صالة الألعاب الرياضية.
التنغيم مقابل حجم المبنى
إذا كان هدفك هو النغمة وليس بناء أذرعك العليا ، فقد تظن أن تدريبات العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع متكررة للغاية. ومع ذلك ، إذا قمت بتدريب العضلة ذات الرأسين فقط مرة واحدة في الأسبوع ، فسوف تفقد أي مكاسب قمت بها عن طريق السماح بالكثير من الوقت لتمريرها بين التدريبات. ممارسة العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع بغض النظر عن أهدافك. فقط اعملهم بشكل مختلف عما لو كنت ترغب في بناء العضلات. من أجل التنغيم ، قم بإجراء 3 مجموعات من تمارين كل عضلة ذات وزن أخف ، واحدة يمكنك رفعها من 12 إلى 15 ممثلين. لن ترغب في زيادة الوزن في كثير من الأحيان ، إما. لزيادة الحجم ، ارفع الأوزان الثقيلة. لا تزال تفعل ثلاث مجموعات ، ولكن فقط استكمال 8 إلى 12 ممثلين في روتين بناء الحجم الخاص بك. مرة أخرى ، استشر خبير اللياقة البدنية للكلمة الأخيرة.
تغيير حتى التدريبات
إن الحفاظ على عضلاتك تخمين طريقة فعالة للبقاء على المسار الصحيح مع أهدافك وتجنب الهضاب. قم بإجراء تمرينات مختلفة وبترتيب مختلف في كل مرة تقوم فيها بممارسة تمارين ذات الرأسين. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتموجات الضفائر المطرقة ، تجعيد الشعر وحاجز تجعيد الشعر أسبوعًا واحدًا ، ثم التبديل إلى تجعيد الدمبل بالتجعيد ، تجعيد قبضة اليد على تجعيد الشعر والعرق في الأسبوع القادم. لبناء العضلات ، قم بتغيير الوزن والتمرين ، أيضًا. انطلق بقوة في أول يوم في العضلة ذات الرأسين ، ورفع الكمية المعتادة التي يمكنك تكرارها من 8 إلى 12 ممثلين. زيادة كمية الوزن بنسبة حوالي 5 في المئة إذا كنت لا تعب من قبل مندوب 12th. في اليوم الثاني للعضلة ذات الرأسين في الأسبوع التدريبي الخاص بك ، قم بتخفيض المبلغ الثقيل بنسبة 5 بالمائة تقريبًا. سيسمح لك هذا بالمزيد من التكرار ، على الأقل من 12 إلى 15 عامًا. مرة أخرى ، هذه مجرد إرشادات عامة ؛ استشارة أحد العاملين في مجال اللياقة البدنية للعثور على أفضل خطة تناسبك.
