إن StairMaster عبارة عن آلة للقلب والأوعية الدموية مع مجموعة من الخطوات الدوارة المدمجة. عند التمرين على هذا الجهاز ، لديك القدرة على زيادة أو تقليل السرعة عن طريق الضغط على زر. قبل التمرين على StairMaster ، تأكد من أنك تعرف كيفية تشغيله وإيقافه ، وأيضًا تعرف الشكل المناسب. حافظ على ظهرك مستقيماً ، ظهر الكتفين ، تطلع إلى الأمام وفقط ضغط خفيف على الدرابزين.
ثابت بيس
وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن 30 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية خمسة أيام في الأسبوع سوف تعطيك فوائد صحية ، وقد يكون من 60 إلى 90 دقيقة ضرورية لتعزيز فقدان الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن جلسات التمرين الثابتة للدولة تكون كافية. للقيام بذلك ، ابدأ بإضاءة خفيفة لمدة خمس دقائق ، ثم زيادة السرعة إلى نقطة تشعر فيها بالهب واستمر في هذه السرعة لبقية التمرين.
قبل أن تدخل إلى StairMaster ، قم بتمارين ديناميكية لتخفيف جسمك. يتم تنفيذ الامتدادات الديناميكية في الحركة. ومن الأمثلة على ذلك تقلبات الساق ، والانحناءات الجانبية ، وعمليات الكروس أوفر ، واللمس. أداء امتدادات ديناميكية قبل كل التدريبات الخاصة بك.
التدريب الفاصل
التدريب الفاصل هو نوع أكثر كثافة من التمرين. إذا كنت مضطرًا للوقت أو ترغب ببساطة في تحدي جسمك ، قم بعمل تمرين فاصل. بعد القيام بعملية الاحماء الخفيفة لمدة خمس دقائق ، قم بزيادة سرعتك حتى تتمكن من التقدم بجهود قصوى تبلغ 80٪. قلل من سرعتك حتى تتدرب على حوالي 50٪ كحد أقصى ، ثم عد إلى مباراةك عالية الكثافة. البديل ذهابا وإيابا لمدة 20 إلى 30 دقيقة. وفقا ل MayoClinic.com ، كلما كنت تمارس بنشاط أكبر ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
تدريب الساق
على عكس الركض ، يتم تنفيذ خطوات الدرج في حركة عمودية. هذا يسبب عضلات الجسم السفلي للعمل بجدية أكبر. وتشمل هذه الألوية الكبيرة ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ الرباعية والعجول. لزيادة هذا التركيز أكثر من ذلك ، خطوة بخطوتين بدلاً من واحدة. كن على علم بأنك سوف تضطر إلى إبطاء السرعة للقيام بذلك. عندما تأخذ خطوات طويلة ، تشعر بالانكماش على عضلات الساق. بينما تخطو خطوة ، سيكون من المغري أن تستوعب بقوة الدرابزين للحصول على الدعم ، ولكن تقاوم ذلك. هذا سوف يستغرق الكثير من العمل بعيدا عن عضلات الساق.
تجريب الدائرة
يتضمن التدريب على الدارة سلسلة من التمارين التي تم إجراؤها مرة أخرى إلى الخلف مع فترات راحة قصيرة بينهما. عند القيام بهذا النوع من التدريب ، يتم تنفيذ جميع تمارين وزن الجسم وتمارين الوزن الحر والتمارين الآلية. عندما يتعلق الأمر StairMaster ، أدرجها في كل دائرة القلب. عن طريق التدريب مثل هذا ، سوف تبقي الضجر في الخليج. أداء 60 ثانية من التمرين على حلقة مفرغة ، ودراجة ثابتة ، وجهاز بيضاوي الشكل ، وآلة التجديف ومن ثم StairMaster. بعد استخدام StairMaster ، القفز على الحبل لمدة 60 ثانية والبدء من جديد.
