تعد المسافة 5K مسافة قصيرة ولكنها صعبة ، مما يضع متطلبات كبيرة على أنظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية. يمكن للعديد من المتسابقين الترفيهيين إكمال 5K بسهولة ، ولكن لتحسين سرعتك على هذه المسافة وتحقيق وقت سريع ، هناك تدريبات يمكن أن تساعد. الاحماء جيدا قبل الانتهاء من أي من هذه التدريبات.
فواصل 1K
تعمل الفترات الزمنية 1K على تحسين سرعة الجري الأساسية واللياقة البدنية. إما باستخدام مسار أو حلقة مفرغة أو امتداد محسوب للطريق ، قم بتشغيل 1K بوتيرة أسرع من سرعة الجري العادية. عند الانتهاء ، استرح لمدة ثلاث دقائق قبل تكرار ثلاث إلى خمس مرات. عندما تصبح أكثر لياقة ، حاول أن تعمل بشكل أسرع وتقلل من فترة الراحة بين الجري بالإضافة إلى إضافة المزيد من الجري.
هرم 5K تنازلي
سيعمل هذا التمرين على تحسين سرعتك وقدرتك على التحمل واللياقة البدنية واللياقة اللاهوائية. قم بإجراء هذه الفواصل إما على مضمار أو حلقة مفرغة ، مسترخية لفترات محددة بين الجهود - تشغيل لمدة 2000 متر ثم المشي ببطء لمدة 3 دقائق. تشغيل لمسافة 1500 متر ثم المشي ببطء لمدة 2 دقيقة. تشغيل لمسافة 1000 متر ثم المشي ببطء لمدة 1 دقيقة. تنتهي بسباق سريع لمسافة 500 متر. زيادة وتيرة عملك كلما تقدمت.
تحول 100 متر
توفر التحولات بطول 100 متر تمرينًا صعبًا تم تصميمه لتحسين اللياقة البدنية الأوتوماتيكية الراقية. ضع مدخلين على مسافة 100 متر على مسار أو حقل مسطح. أداء 10 رحلات مكوكية بين المخاريط إلى مجموع 1000 متر. سرِ نفسك بحيث تكون سرعتك ثابتة لكل امتداد 100 متر. الراحة عن طريق المشي ببطء لمسافة 100 متر للشفاء قبل تكرار ثلاث إلى خمس دورات.
فترات 400 متر
هذا التمرين سيحسن سرعتك الأساسية وأيضاً لياقتك اللاهوائية. تشغيل 400 متر - حضن واحد من مسار رياضي قياسي - بوتيرة سريعة. عند الانتهاء ، استرح لمدة 90 إلى 120 ثانية قبل التكرار. حاول أن تسرع نفسك بحيث تقوم بتشغيل كل لفة بسرعة ثابتة وكل الفترات في نفس الوقت تقريبًا. أداء ستة إلى عشر مرات من هذا التمرين ، مما يقلل من كمية الراحة بين الجهود كما يمكنك الحصول على مجرب.
هيل الجري
سوف يعمل نظام هيل على تحسين اللياقة البدنية واللياقة اللاهوائية ، اعتمادًا على الطول والانحدار الذي تصعد إليه. سوف تساعد الميلان الطفيف الطويل على تحسين لياقتك الهوائية ، كما أن الانحدارات الأقصر والأكثر حدة ستحسن من لياقةك اللاهوائية. أي نوع من التدريب على التلال التي تقوم بها ، قم بتشغيل التل الذي اخترته بأسرع ما يمكن ثم المشي أو الركض إلى البداية وتكرار العدد المطلوب من التكرار.
