رفع الأوزان لانقاص وزنه قد يتعارض مع الفكرة الشائعة لأداء المزيد من الأنشطة الهوائية للتخلص من الوزن ، لكن رفع الأثقال هو أسلوب تدريب فعال لفقدان الدهون. روتين الرفع الخاص بك لفقدان الوزن سيكون مختلفًا بعض الشيء عن اكتساب العضلات أو بناء القوة ، لكنك لا تزال بحاجة إلى ضرب الأوزان بقوة للحصول على أفضل النتائج.
اختيار الحق تمارين
تمارين كبيرة ، مثل مكابس مقاعد البدلاء و deadlifts ، هي أكثر تحديا بكثير ، وعمل المزيد من العضلات وحرق مزيد من السعرات الحرارية. مصدر الصورة: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images اختيار التمارين السهلة ، خاصةً المفاصل المفردة مثل تجعد العضلة ذات الرأسين والعجل يثير فقط لا يقطعها. يوصي المدرب مايكل ستيفانو بالالتزام بالتحركات متعددة المفاصل. تمارين كبيرة ، مثل مكابس مقاعد البدلاء و deadlifts ، هي أكثر تحديا بكثير ، وعمل المزيد من العضلات وحرق مزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تزال مجموعات العضلات الأصغر مثل ذراعيك تعمل مع هذه التمارين المركبة متعددة المفاصل. (المرجع 1)
اختيار الأوزان الخاصة بك
الالتصاق بأوزان أخف وزنا وعمل عشرات من التكرار ليشعر بالحرق يمكن أن يكون مغريا ، لكنه لا يوفر ما يكفي من التحدي لتحفيز فقدان الوزن. مصدر الصورة: توماس Northcut / Photodisc / Getty Images الالتصاق بأوزان أخف وزنا وعمل عشرات من التكرار ليشعر بالحرق يمكن أن يكون مغريا ، لكنه لا يوفر ما يكفي من التحدي لتحفيز فقدان الوزن. يجب أن يختار المبتدئون وزنًا لا يمكنهم إكماله أكثر من 12 إلى 15 تكرارًا ، في حين يجب أن يزيد عدد المصفقين الأكثر تقدمًا من ستة إلى ثمانية ممثلين لكل مجموعة ، كما ينصح المدرب Alwyn Cosgrove من فريق النتائج Fitness في كاليفورنيا. (المرجع 2) قد تكون هذه المجموعات أقصر من مجموعات عالية rep مع الأوزان الخفيفة ، لكنها أكثر تطلبا وأكثر ملاءمة لفقدان الوزن.
ممارسة التزاوج
للحصول على المزيد من التدريبات الخاصة بك ، قم بتمارين الزوجين معاً بدلاً من أخذ قسط من الراحة بعد كل مجموعة. إن إعادة التدريبات إلى الوراء دون استراحة بينه يمكن أن تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون - الموجود بكثرة في الرجال ولكن بكميات صغيرة عند النساء - وتدعم نمو العضلات مع تعزيز المزاج والطاقة وزيادة الأيض ، وكلاهما يساعد على فقدان الدهون ، وفقا المدرب محمد اديب من العضلات واللياقة البدنية. (المرجع 3) تمارين الزوج لمجموعات العضلات المختلفة معا ، لذلك لا يتعرض للخطر قوتك في التمرين الثاني. ومن الأمثلة على ذلك ، القرفصاء الخلفية المترافقة مع مكابس المقاعد ، والمكابس العسكرية مع القرفصاء الأمامية أو طعنات الدمبل مع صفوف الذراع الواحدة.
نصائح عامة
خفض السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الوزن. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images كلما تدربت أكثر ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، لكنك تحتاج إلى الراحة أيضًا. تهدف لمدة ثلاثة أو أربعة التدريبات تدريب الوزن في الأسبوع ، مع يوم عطلة بين كل تجريب. تهدف إلى إجراء نوع من التحسن من الجلسة إلى الجلسة ، سواء باستخدام أوزان أثقل تدريجيًا ، أو إجراء المزيد من الممثلين أو تقليل وقت الراحة. أضف 20 إلى 30 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الكثافة في الأيام التي تفصل بين جلسات الأوزان أو في نهاية تدريبات الأوزان. خفض السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الوزن.
