وفقا للدكتور Reed Mangels ، دكتوراه ، R.D. ، كما هو مذكور في دليل الموارد النباتية "إنه من السهل جدا اتباع نظام غذائي نباتي لتلبية توصيات البروتين ، طالما أن السعرات الحرارية كافية". يقترح مصاعد قوية أنه من أجل بناء العضلات يجب أن تؤكل على الأقل 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. لذلك ، يجب استهلاك 200 غرام من البروتين مقابل 200 رطل من وزن الجسم كل يوم. لتحقيق ذلك ، يجب تناول مصدر كامل من البروتين الخام مع كل وجبة.
جودة البروتين
لم تتضرر نوعية البروتين على النظام الغذائي الخام عن طريق الطهي. الطبخ يفسد البروتين ، مما يجعلها بروتين أدنى. البروتين / الأحماض الأمينية في الأغذية الخام الطبيعية هي أعلى جودة وأكثر قابلية للاستخدام وأقل سمية. المكسرات والفول والبذور يمكن أن تؤكل نيئة أثناء الحركة وهي مصدر كبير للبروتين. هناك العديد من التعديلات التي يجب إجراؤها من أجل تلبية متطلبات البروتين العالية المطلوبة في بناء العضلات ، السعي إلى النظام الغذائي الخام ولكن قد يكون من المفيد إذا كنت تستهلك أنواعًا أكثر صحة من الأطعمة.
سبانخ
السبانخ مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن ويحتوي على مستويات عالية من البروتين في أوراقه الخضراء الداكنة. فكل من السبانخ والقرنبيط ، والهليون ، والكرنب ، والكرنب ، جميعها على ما يرام للاختيار من بينها عند البحث عن البروتين لبناء عضلات قوية من الخضار الخضراء.
مصادر أخرى من البروتين الخام
جميع الفاصوليا هي مصادر البروتين. ويجوز نقعها كجزء من إعدادها على نظام غذائي خام. الفاصوليا السوداء ، الفاصولياء ، الفاصولياء ، الفاصولياء وما شابه يمكن أن تتحول إلى عجينة ممزوجة بالأعشاب والتوابل وتجعل منها نسبة عالية من البروتين. البقوليات مثل العدس أو البازلاء أو الفول السوداني ، يمكن طهيها على البخار ونكهة للأكل مع وجبة صغيرة ، أو كطبق جانبي. المكسرات بجميع أنواعها مثل الجوز واللوز والفستق والكاجو يمكن أن تقصف وتؤكل كما هو أو تضاف إلى السلطة. يمكن تأكل الأرز البني الغارق الذي هو محلى بعض الشيء كطبق إفطار. بذور عباد الشمس ، وبذور اليقطين تقدم وجبات خفيفة عالية البروتين. يمكن استخدام حليب الصويا وحليب اللوز مباشرة خارج الحاوية أو عند مزج العصائر. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الجرانولا أو الشوفان هي مصادر للبروتين وكذلك الألياف الغذائية اللازمة يوميا. التركيز على إضافة هذه الأنواع من الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة لزيادة كتلة العضلات.
ماء
الكمية المناسبة من استهلاك المياه هي الجانب الأكثر إغفالًا من اكتساب الكتلة العضلية في أي نظام غذائي. يمكنك العيش بدون طعام لبضعة أسابيع ، لكن الجسم يحتاج إلى الماء يومياً ولا يمكنه البقاء على قيد الحياة لأكثر من ثلاثة أيام بدونه. الجسم حوالي 70 في المئة من الماء ، ومعظم هذه المياه موجودة في النسيج العضلي. إذا لم يتم استبدال الماء يوميا ، يمكن أن تشكل جلطات الدم وتؤدي إلى موت الخلايا. في نهاية المطاف سيحدث انهيار كامل للجسم والموت. يحتاج النسيج العضلي السليم إلى إزالة النفايات والسموم أثناء نموها ، وهذا لا يمكن تحقيقه في حالة الجفاف. ما يقرب من 2500 مل من الماء هو التوصية اليومية.
