على عكس جنون النظام الغذائي ، يمكن أن تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على خيارات صحية ، وقد لا تؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن الزائد. مثل أي شيء ، ينبغي أن تكون متوازنة تناول الكربوهيدرات الخاص بك. يجب أن تفهم احتياجات الكربوهيدرات في جسمك وأيضا كيفية اختيار المصادر الصحية للكربوهيدرات.
مجموع الكربوهيدرات في اليوم الواحد
الكربوهيدرات عموما تشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي للشخص العادي. وفقا ل MayoClinic.com ، ينبغي أن تؤكل ما بين 45 و 65 في المئة من مجموع السعرات الحرارية اليومية كالكربوهيدرات. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا سعته 1،800 سعرة حرارية ، فستحتاج إلى استهلاك ما بين 810 و 1،170 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في يوم متوسط.
الكربوهيدرات لكل وجبة
بمجرد تحديد عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إليها يوميًا ، يمكنك تقسيمها إلى قيم لكل من وجباتك والوجبات الخفيفة. للإفطار ، الحبوب ، الشوفان أو الخبز المحمص خيار جيد ، لذلك قد ترغب في النظر في تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات لتناول الافطار. غداء وعشاء عادة ما تحتوي على البروتين والجزء الرئيسي ، لذلك قد تقلل من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في تلك الوجبات. تكون الوجبات الخفيفة عادةً على أساس الكربوهيدرات ، لذلك لا تنسى أن توازن بين خطة تناول الطعام الخاصة بك لتشمل واحدة أو اثنتين من وجبات الكربوهيدرات الخفيفة في يوم واحد.
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يحتوي على 1،800 سعرة حرارية ، وتناولت 810 إلى 1،170 سعرة حرارية على أساس الكربوهيدرات يوميًا ، يساوي عدد السعرات الحرارية هذه 202 إلى 292 غرامًا من الكربوهيدرات. السماح ل 75 غ من الكربوهيدرات خلال الإفطار ، حوالي 50 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات لتناول طعام الغداء والعشاء ، والباقي لتناول الوجبات الخفيفة.
السكان الخاصة
يحتاج بعض الأشخاص ، مثل المصابين بالسكري ، إلى الحد من كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها في كل وجبة. يمكن تناول الكثير من الكربوهيدرات في وقت واحد زيادة مستويات السكر في الدم. وفقا للجمعية الأمريكية للسكري ، فإن معظم مرضى السكري يجب أن يتناولوا 45 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات في كل وجبة. ومع ذلك ، قد تكون احتياجاتك مختلفة. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، تحدث مع طبيبك بشأن عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها.
اختيار الكربوهيدرات
لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات متساوية ؛ بعضها أفضل لك من الآخرين. ويرافق بعض الكربوهيدرات المغذيات الغذائية الهامة الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. عند اختيار الكربوهيدرات ، حاول أن تختار المصادر غير المصنعة أو الكاملة - الفواكه والخضروات والبقوليات والأرز الكامل الحبوب والشعير والشوفان والقمح. تجنب السكريات المعالجة والمكررة ، مثل الخبز الأبيض والصودا والحلويات.
