على عكس النساء اللواتي يملكن تخزين الدهون في الأرداف والفخذين والحوض ، يقوم الرجال بتخزين الدهون في بطونهم. قد يؤثر potbelly أحيانًا على بطن البيرة ، ويمكن أن يؤثر سلبًا على مظهرك وليس له أي فوائد فسيولوجية. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد دهون البطن الزائدة من خطر الحالات الطبية ، مثل مرض الشريان التاجي ، السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، السرطان وارتفاع الشحوم الثلاثية. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة فعالة يمكن أن ينحف معدتك ويحسن نوعية حياتك.
الخطوة 1
خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق اتخاذ الخيارات الغذائية الصحية. رصيد الصورة: gbh007 / iStock / Getty Images خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم حتى تخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع لأن 1 جنيه من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. تلاحظ وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية أن إنقاص الوزن بهذه النسبة آمن ويسهل الحفاظ عليه على المدى الطويل مقارنة بفقدان الوزن بشكل أسرع. بالنسبة لمعظم الرجال ، وهذا يعني تناول ما بين 1200 و 1600 سعرة حرارية يوميا.
الخطوة 2
تشمل المزيد من الخضروات واللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. ائتمان الصورة: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images يمكنك تغيير نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية لتشمل الخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والألبان والفاكهة قليلة الدسم. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والكوليسترول والدهون المشبعة وغير المشبعة. بديل الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية للبدائل منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تناول الزبادي المجمد الخالي من الدهون بدلاً من الآيس كريم وشرب الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم. أيضا ، تناول كميات صغيرة ، وتجنب السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية والكحول.
الخطوه 3
أداء ما لا يقل عن نصف ساعة من ممارسة القلب والأوعية الدموية في معظم أيام. الصورة: كيث ليفيت تصوير / كيث ليفيت تصوير / غيتي إيماجز أداء ما لا يقل عن نصف ساعة من ممارسة القلب والأوعية الدموية في معظم أيام الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. إذهب للسباحة ، أو ركوب دراجة أو لعب لعبة كرة القدم أو كرة السلة التي تعمل باللمس. حافظ على وتيرة معتدلة لا تزال تسمح لك بالحديث ولكن لا تغني. عندما تشعر بالراحة مع النشاط البدني ، قم بزيادة مدة التمرين ببطء إلى ساعة واحدة لمواصلة فقدان الوزن ولمنع زيادة الوزن.
الخطوة 4
تأكد من أن تدريب القوة جزء من نظامك. ائتمان الصورة: zaew28 / iStock / Getty Images قم بتضمين تدريب القوة في روتين التمرين الخاص بك في يومين على الأقل من الأسبوع. يمكن تدريب القوة زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 15 في المئة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. اعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية واستخدم الأوزان الحرة أو آلات رفع الأثقال أو وزن جسمك للمقاومة.
الخطوة 5
أداء تمارين مختلفة في البطن. مصدر الصورة: مايك واتسون Images / moodboard / Getty Images أداء رفع الركبة في جهاز كرسي الكابتن ، الجرش دراجة وتمارين البطن على كرة الاستقرار. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، هذه التمارين هي الأكثر فعالية عندما يتعلق الأمر باستهداف عضلات بطنك. افهم أنهم لن يقللوا من الدهون في البطن ، ولكنهم سيقويون عضلات البطن حتى عندما تنخفض الدهون ، سيبدو بطنك متناغمًا ومزيجًا.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في نظام انقاص الوزن ، وخاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية.
