سواء كنت ملاكمة أو كيك بوكسينغ أو مجرد حرق السعرات الحرارية على الكيس الثقيل في الطابق السفلي ، فإن مفاصلك وأياديك ومعصميك دائمًا معرضون لخطر الإصابة عند قيامك باللكمة. يمكنك تقليل هذا الخطر عن طريق القيام بتمارين لتقوية الرسغ. يساعد المعصم القوي في الوقاية من الإصابات الحادة ، ولكنه أيضًا سيحافظ على قبضتك مستقرة ومحاذاة عند إجراء اتصال مع الحقيبة.
الثني والإرشاد والانحرافات
تمارين التمدد والانحراف والانحراف بسيطة الأداء وينبغي أن تكون جزءًا من روتينك قبل التمرين وبعده عندما يتعلق الأمر باللكم. هذه التمارين تساعد على تمديد الأوتار التي تعمل على طول معصمك وتعزز المرونة في المفصل. أداء تمارين الانثناء والإرشاد عن طريق استراحة معصمك على الطاولة مع تعليق يدك على الحافة. ثني معصمك مع الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ. عُد إلى موضع الانطلاق ، ثم ثني معصمك لأعلى حتى يشعر بشيء من التمدد. ينطوي الانحراف على ثني معصمك إلى اليسار واليمين على المستوى الأفقي وعقد الامتداد.
تمارين المقاومة
إذا كنت ترغب في تعزيز قوة المعصم أثناء تدريب عضلات الصدر والظهر والكتفين والساعدين ، فكر في إضافة مقاومة إلى المعادلة. ضربت ضربات الضغط كل تلك المناطق في وقت واحد ، ويمكنك تدريب معصميك لكمة من خلال ممارسة pushups على مفاصلك. يمكنك أيضًا إجراء تمارين الثني والتمديد والانحراف مع الدمبل الخفيف.
تمديد
إن التقوية مهمة ، ولكن الحفاظ على العضلات والأوتار المعقدة التي تنطوي على تثبيت مرونة يدك أمر ضروري لمنع الإصابات. للتركيز على التمدد بدلاً من تعزيز مكوّن تمارين التمدد والانثناء والانحراف ، استخدم يدك المعاكسة لدفع وشد اليد المستهدفة لتمديد عميق. يمكنك أيضا العمل على الاستلقاء والتكبير عن طريق مدس الكوع إلى جانبك ، والحفاظ على يدك مباشرة أمامك ومن ثم تدوير معصمك في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة.
حقيبة العمل
يساعدك التمدد والتقوية على الحد من الإصابات ، ولكن حتى تقوم ببناء بعض الألياف العضلية سريعة التفاعل ، لن تكون متأكداً مما إذا كان معاصمك يستطيعون التعامل مع تأثير الثقب الصلب. عندما تبدأ أولاً ، اضغط على حقيبة السرعة وحقيبة ثقيلة مع اللكمات الخفيفة. زيادة السرعة والقوة بمرور الوقت حيث تصبح اليدين والمعصمين مشروطين بالتأثير المتكرر. دائما التفاف يديك واستخدام قفازات الملاكمة عند ضرب الهدف.
