يمكن لرفع الأثقال أن يفعل الكثير بالنسبة لك من مجرد جذب الانتباه على الشاطئ أو جعلك موضع حسد من أصدقائك. قد يكون الجسم العضلي منغمًا ومرغوبًا ، إلا أن التدريب المنتظم للمقاومة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض ضغط الدم ، وتحسين مستويات الكوليسترول. ومع ذلك ، يمكن أن الكثير من التدريب على الوزن كل أسبوع في بعض الأحيان يضر أكثر مما ينفع.
رفع الاثقال
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب كل مجموعة عضلية كمجموعة (ذراع وصدر وكتفين ورجلين) مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في شدة الضوء إذا كنت من كبار السن أو بدأت للتو. إذا كنت أكثر دراية بتدريبات المقاومة وكنت تقوم بذلك لفترة من الوقت ، فمن المستحسن ممارسة ثلاثة أيام إلى أربعة أيام في الأسبوع لتمرين كامل للجسم.
الجدول الأسبوعي
إذا كنت من ذوي الخبرة في تدريب الأثقال ، جرب روتين الانقسام لتمنحك تمرين مقاومة كامل من ثلاث مرات في الأسبوع. قم بتدريباتك على رفع الأوزان عن طريق رفع الأثقال في يوم واحد والراحة التالية ، حيث يضمن ذلك حصول العضلات على فرصة جيدة للتعافي. على سبيل المثال ، ارفع الأوزان في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، وقم ببعض تمرينات القلب المعتدلة يومي الثلاثاء والخميس ، واخذ عطلة نهاية الأسبوع لتريح كامل جسمك بالكامل ليكون جاهزًا للروتين الأسبوعي التالي.
المدة الزمنية
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بمجموعتين أو أربع مجموعات من التدريب على المقاومة في كل جزء رئيسي من الجسم (الذراعين والساقين والصدر والكتفين). إذا كان عمرك أقل من 40 عامًا ، يجب أن تحتوي كل مجموعة على 8 إلى 12 تكرارًا بوزن يمكنك إدارته قبل أن يصبح كفاحًا لرفعه. بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، احرص على تكرار 10 إلى 15 لكل مجموعة. مطلوب هذه الزيادة في ممثلين لأن كتلة العضلات تضيع بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر ، وسوف تحتاج إلى العمل بجد للحفاظ على وبناء العضلات كبار السن تصبح. يجب أن ترتاح وتسمح لعضلاتك بالشفاء لمدة لا تقل عن 48 ساعة بعد جلسة تدريب المقاومة الخاصة بك قبل أن تعالج الدورة التالية لضمان حصول العضلات على بعض الوقت للإصلاح.
الفوائد والمخاطر
تنص مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن التدريب على المقاومة لزيادة القوة يمكن أن يقلل من أعراض التهاب المفاصل وهشاشة العظام ومرض السكري. كما يمكن أن يزيد تدريب القوة من كثافة العظام ، ومعدل الأيض للمساعدة في إنقاص الوزن (بفضل زيادة استهلاك الطاقة) ، ويساعدك على الحفاظ على القلب القوي ونظام القلب والأوعية الدموية بشكل عام. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الإفراط في رفع الأثقال (رفع الأثقال في كثير من الأحيان مع القليل من الراحة بين الجلسات) إلى إلحاق الضرر بالعضلات الهيكلية وتأخر ظهور ألم العضلات.
الاحتياطات
استشر طبيبك دائمًا قبل الشروع في أي برنامج تمارين المقاومة. اطلب المشورة الطبية إذا كنت حاملاً أو لديك تاريخ من أمراض القلب. ابحث دائمًا عن نصيحة أخصائي مؤهل فيما يتعلق بالشكل المناسب ورفع أوزان أو تشغيل آلات تدريب المقاومة.
