عندما يتعلق الأمر بالعلاقة بين الوزن والصحة ، فليس هناك حل واحد يناسب الجميع يمكنك الاتصال به للتأكد من أنك على المسار الصحيح. إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هو 18.5 ، فأنت في النهاية المنخفضة لما يعتبر صحيًا ، ولكن قد تكون أو لا تكون في وزن صحي. إذا كنت طبيعيا جدا ، فقد يكون مؤشر كتلة الجسم 18.5 هو المكان الذي من المفترض أن تكون فيه ، ولكن إذا كان لديك إطار أكبر طبيعيا ، فقد يعني ذلك أن وزنك منخفض جدا. إذا كنت مهتمًا بالحصول على الوزن ، فقد تساعدك خيارات النظام الغذائي ونمط الحياة على الوصول إلى أهدافك. فقط تأكد من رؤية الطبيب قبل البدء ، حتى تتمكن من الحصول على توصيات مخصصة بناء على نوع جسمك.
وضع الأهداف لصحة جيدة
بما أنك على وشك أن تكون ناقص الوزن ، يجب عليك استشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كان اكتساب الوزن قد يحسن صحتك. يعتمد المبلغ الذي ستحتاج إلى تحقيقه على إطارك وصحتك الحالية ؛ إذا كنت طبيعيا رقيقة جدا ، قد يوصي طبيبك فقط الحصول على بضعة أرطال. من ناحية أخرى ، إذا كان لديك إطار متوسط الحجم ، فقد تحتاج إلى اكتساب المزيد من الوزن للوصول إلى وزن صحي.
بغض النظر عن أهداف وزنك ، يجب أن تغتنم الفرصة لفحص نمط حياتك. تشكل عادات نمط الحياة غير الصحية خطراً على الصحة بالنسبة لأي شخص - وليس فقط الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن - لذا فإن القيام ببعض التعديلات على نمط الحياة قد يحسن صحتك ، بالإضافة إلى مساعدتك على إضافة جنيه.
زيادة السعرات الحرارية حتى مؤشر كتلة الجسم الخاص بك
إذا أوصى طبيبك بكسب الوزن ، فستحتاج إلى إضافة سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي ، حتى تتناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. استخدم آلة حاسبة للطاقة - مثل تلك التي توفرها كلية بايلور للطب - لتتعرف على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 21 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 7 بوصات وتزن 119 رطلاً ، ولها مؤشر كتلة الجسم 18.5 ، وتحصل على ساعة من النشاط في اليوم ، وتحتاج إلى حوالي 2150 سعرة حرارية يوميًا. لزيادة الوزن ، تحتاج هذه المرأة لتناول 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية من 0.5 إلى 1 باوند أسبوعيًا ، ويجب عليها تناول ما يصل إلى 2400 إلى 2650 سعرة حرارية كل يوم. كان عليها فقط أن تكسب 3 جنيهات - ما يصل إلى 122 رطلاً - للحصول على مؤشر كتلة الجسم أكثر صحة من 19.1 ، الأمر الذي سيستغرق من 3 إلى 6 أسابيع.
لا تقلق إذا كان الأمر يتطلب بعض التجربة والخطأ للحصول على 0.5 إلى 1 باوند أسبوعيًا. في حين أن الآلة الحاسبة توفر احتياجات السعرات الحرارية المقدرة على أساس حجم جسمك ونشاطك ، إلا أنها ليست مثالية ، وقد يحرق حرق السعرات الحرارية الفعلي ما يصل إلى 16 بالمائة من التقدير ، وفقًا لدراسة نشرت في موقع الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الاستقلابية 2004. إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن ، فاستشر طبيبك للحصول على المساعدة.
تدريب القوة لكسب العضلات
سواء كنت في حاجة إلى زيادة الوزن أم لا ، تأكد من أنك تمرين القوة للحفاظ على تركيبة الجسم الخالية من الدهون. حتى إذا كنت على حافة نقص الوزن وفقًا لمؤشر كتلة الجسم ، فلا يزال لديك الكثير من الدهون في الجسم ، وغالبًا ما تكون موجودة في منطقة البطن. الدهون العالية في الجسم تعني أنك "يعاني من السمنة الأيضية" ، مما يعني أنك ستكون أكثر عرضة للأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
أنت أكثر عرضة لارتفاع نسبة الدهون في الجسم إذا كنت تعيش في نمط الحياة المستقرة ، لذلك ضرب غرفة الوزن مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا لبناء العضلات الخالية من الدهون وصحية. تساعدك تمرينات الجسم بالكامل على تقويتها في جميع أنحاء جسمك ، كما أنها تجعلك تبدو أكثر لياقة وصحة. دعم التدريبات الخاصة بك مع اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المغذية - مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضار - وكذلك البروتين عالي الجودة من المكسرات والفاصوليا ومنتجات الألبان والبيض واللحوم الخالية من الدهون والسمك.
النظر في قياسات الجسم الأخرى
في حين أن مؤشر كتلة الجسم غالبا ما يقدم بعض البصيرة حول ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، أو وزن صحي ، أو زيادة الوزن أو السمنة ، فإنه ليس المقياس الوحيد الجدير بالاهتمام. ضع في اعتبارك استشارة مهنية لاختبار تكوين الجسم لمعرفة مقدار وزنك الذي يأتي من كتلة العجاف ، مثل العضلات ، وكم يأتي من الدهون. اطلب قياسات الفرجار بالجلد ، ومسح BodPod ، وزنها تحت الماء أو DEXA المسح. هذه القياسات يمكن أن تعطيك قراءة دقيقة لمستويات الدهون في الجسم.
يستطيع المحترف أيضًا إجراء اختبارات لقياس قوتك واللياقة البدنية للحصول على مزيد من المعرفة بصحتك. هذه الاختبارات يمكن أن تحدد المشاكل الصحية المحتملة - مثل السمنة الأيضية أو ضعف صحة القلب والأوعية الدموية - لن تحصل على مؤشر كتلة الجسم بمفردك ، حتى تتمكن من وضع أهداف مناسبة لتحسين صحتك.
