في الحياة المثالية ، كان التمرين جزءًا من روتينك كنوم ، وتناول الطعام والعمل. لكن السنوات يمكن أن تفلت منك وقبل أن تعرف أنك في الخمسين. الالتزام ببرنامج اللياقة البدنية في عمرك قد لا يضيف سوى بضع سنوات إضافية لحياتك ولكنه سوف يجعلك جيدًا لدخول سنواتك العليا المليئة vim و vigor. بما في ذلك التدريبات أب تقوية عضلاتك الأساسية ، والتي تساعد على حماية ظهرك من الإجهاد. تمارين أب للرجال أكبر من 50 هي استثمار لا يمكنك تحمل تجاهله.
اللوح الأمامي
اللوح الأمامي يستهدف عضلات البطن المستطيلة والعرضية. استلق على معدتك على الأرض. ثني مرفقيك ، ووضعها تحت أكتافك ، وعناق لهم على جانبيك. دفع شفرات كتفك أسفل ظهرك و curl أصابع قدمك تحت. تعاقد على القيمة المطلقة وأعلى الفخذين ، ثم على الزفير رفع جسمك عن الأرض. اضبط جسمك حتى يشكل خطًا مستقيمًا من مؤخرة رأسك إلى كعبك. استمري لمدة تصل إلى خمس ثوانٍ ثم انزل إلى الأرضية بطريقة بطيئة ومضبوطة. عمل طريقك لتصل إلى 10 تكرار مع مرور الوقت.
مصاعد الساق
الاستلقاء على ظهرك على الأرض والمناورة على حد سواء يديك تحت أسفل ظهرك ، والنخيل تلامس الأرض. استنشاق ثم ارفع ساقيك على الفور من على الأرض بزاوية 60 درجة. زفر واحضار الركبتين بالقرب من صدرك. استنشق وقدميك مرة أخرى إلى زاوية 60 درجة من الأرض. أخرج ساقيك وأخفض ساقيك حتى يحومان بضع بوصات عن الأرض. كرر التسلسل الكامل حتى 10 مرات ، واستخدم طريقك حتى 20 ممثلاً بمرور الوقت. التركيز على الحفاظ على السرة الخاصة بك الضغط مرة أخرى نحو العمود الفقري الخاص بك طوال التمرين.
تطير عبر أرجل بوز
معلم اليوغا الأساسي رودني يي ابتكر وضع Flying Cross-Legged كممارسة بطيئة للحروق أب تبدو بسيطة ولكنها تبدو كما لو كنت تحفر نفسك ببطء بستة حزم. اجلس على الأرض أو سجادة يوجا ممتدة أمامك ، وقدم قدميك إلى الأعلى. إطالة عمودك الفقري من أجل الجلوس لأطول فترة ممكنة ووضع يديك من قبل الوركين. ابدأ ببطء ثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض أثناء عبور الكاحل الأيسر على كاحلك الأيمن. اجلب الركبتين بالقرب من صدرك قدر المستطاع ، ثم قم بتحرير قدميك ببطء إلى الأرض ، مباشرة أمامك. كرر ذلك على الجانب الآخر ، وعمل حتى 10 ممثلين مع مرور الوقت.
تعديل القوارب بوز
في بعض الأحيان تكون التمارين التي تظهر أسهل ، مثل القارب ، هي التي تمنحك أكبر قدر من الفائدة. يمكن تحقيق وضع القارب الكامل في اليوغا من خلال المراحل. إذا كنت لم تمارس القيمة المطلقة الخاصة بك في حين تبدأ بعد ذلك مع نسخة معدلة. اجلس على الأرض بيديك بواسطة الوركين والظهر. حافظ على استقامة ظهرك طوال هذا التمرين. ثني الركبتين وارفع قدميك عن الأرض ، مع التأكد من أن الساقين السفليتين متوازيتين مع الأرض. الافراج عن يديك وتعويم ذراعيك حتى ارتفاع الكتف. أجوف القيمة المطلقة الخاصة بك أثناء التنفس بشكل طبيعي. البقاء في وضع القارب لمدة تصل إلى دقيقة وتكرار مرتين أكثر.
