دهون البطن هي واحدة من أكثر الأماكن العنيدة لنحيف لكل من الرجال والنساء. ومع ذلك ، من المهم تناولها. زيادة تراكم الدهون حول منتصف القسم الخاص بك يضعك في خطر لأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن هي تقليل وزنك الكلي عن طريق تناول الأطعمة المناسبة وممارسة الرياضة بانتظام.
الخطوة 1
يمكن الركض حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك ، ولا سيما السعرات الحرارية الفارغة في الأطعمة السكرية والعصائر والصودا. يحتاج السعر إلى 3500 سعرة حرارية لحرق رطل واحد من الدهون ، أو 500 سعرة حرارية في اليوم ليخسر رطلًا أسبوعيًا. طريقة بسيطة لفقد رطل من الدهون أسبوعيا هو خفض 250 سعرا حراريا ، وكمية من المشروبات الغازية الكبيرة ، من نظامك الغذائي ، وزيادة نفقاتك للطاقة بمقدار 250 سعرة حرارية. المشي السريع أو الركض يحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل.
الخطوة 2
السمك هو غذاء مغذي كثيف. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. يوصي معهد Linus Pauling بنظام غذائي على الطراز المتوسطي يشمل الفواكه والخضروات الطازجة غير المعالجة ، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون ، والمكسرات ، والفول ، والأسماك وبعض النبيذ أو الكحول الأخرى باعتدال. تجنب الحبوب المجهزة والأطعمة المصنعة الأخرى.
الخطوه 3
ركوب الدراجات هو ممارسة قوية. الصورة الائتمان: وارين Goldswain / iStock / غيتي صور توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والقوية على الأقل من 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع لفقدان الوزن. ينصح بالمشي السريع أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي أنشطة عضلية كبيرة إيقاعية.
الخطوة 4
رفع أثقال. مصدر الصورة: أندرياس رودريغيز / iStock / Getty Images رفع أوزان أو أداء أي نوع من التدريب المقاومة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، وذلك باستخدام الأوزان التي تتحدى لك. تمارين الوزن الجسم مثل pushups ، الجرش ، يجلس القرفصاء وغيرها من تمارين مقاومة بسيطة هي أيضا فعالة. يوصي ACSM بأداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا ، وذلك باستخدام الأوزان التي تؤدي إلى الإرهاق من قبل النائب الثاني عشر. أداء التمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية.
نصائح
- احتفظ بسجل الطعام لمساعدتك على إبقائك على الطريق الصحيح ، ولتسليط الضوء على سلوكيات الأكل السلبية التي قد تمنعك من فقدان الوزن بنجاح. إذا كنت مبتدئًا ، قم بزيادة شدتك تدريجياً كلما تحسن مستوى لياقتك على مدار عدة أسابيع.
تحذيرات
- القيام بتمارين البطن سوف ينعش العضلات الكامنة ، ولكن لن يعزز بالضرورة فقدان الدهون في البطن. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج حمية أو ممارسة الرياضة.
