تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دوراً هاماً في وظيفة الدماغ الصحية ، وقد تحمي من أمراض القلب ، وفقاً لمركز جامعة ماريلاند الطبي. تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا لنوعين من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، ولكن هناك نوع ثالث موجود في النباتات ، يُعرف باسم حمض ألفا لينولينيك أو ALA ، لأولئك الذين لا يأكلون السمك. يمكن لجسمك أن يكسر ALA في نفس النوعين من أوميغا 3 الموجودة في زيوت الأسماك ، وفقا لمعهد لينوس بولينج التابع لجامعة ولاية أوريغون.
كتان
يمكن شراء بذور الكتان كاملة أو الأرض الصورة: AlexPro9500 / iStock / Getty Images زيت الكتان هو أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفقا لمعهد لينوس بولينج التابع لجامعة ولاية أوريغون. واحد ملعقة كبيرة. من زيت بذور الكتان يحتوي على 7.3 غرام من ALA ، في حين 1 ملعقة كبيرة. من بذور الكتان الأرض يحتوي على 1.6G. يجب أن يتم زرع بذور الكتان في غضون 24 ساعة من الاستخدام أو يمكن شراؤها بالفعل في عبوات مايلر الخاصة للتأكد من أن ALA لا تتحلل ، وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي.
المكسرات والبذور
الوجبات السريعة على بذور القرع هو وسيلة أخرى للحصول على أوميغا 3S الصورة الائتمان: كارين ساراغا / ستوك / غيتي الجوز مصدر جيد آخر للأوميجا 3 ، وفقا لمعهد لينوس بولينج. واحد أوقية. يحتوي الجوز الإنجليزي على 2.6 غرام من ALA ، في حين أن نفس كمية الجوز الأسود تحتوي على 0.6 غرام. بذور اليقطين وبذور القنب هي أيضا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يجب أن يتم تقشير بذور القنب حتى يتمكن جسمك من امتصاص ALA ، وفقًا لجمعية النباتيين.
زيوت
زيت الكانولا مصدر آخر من مصدر omega-3 Photo: Bozena_Fulawka / iStock / Getty Images وهناك عدد من الزيوت يمكن أن توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. واحد ملعقة كبيرة. من زيت الكانولا يوفر 1.3g من ALA ، في حين أن نفس كمية زيت فول الصويا تحتوي على 0.9 مل من ALA. مصادر أخرى هي زيت الخردل وزيت الجوز وزيت بذور البريلا.
مصادر أخرى
بروكلي هو مصدر لـ ALA Photo Credit: Антон Горбачев / iStock / Getty Images يمكن أن توفر فول الصويا ومنتجات فول الصويا بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. ا ؟ كوب من التوفو شركة توفر .7g من ALA. إذا كنت تأكل البيض ، يمكنك شراء البيض المخصب أوميجا 3. بعض الخضار الخضراء توفر القليل من ALA ويمكن أن تضيف إلى الاستهلاك اليومي الخاص بك ، وفقا لجمعية نباتي. البروكلي ، الملفوف و الرجلة هي خيارات جيدة. يمكنك أيضا محاولة المكملات الغذائية. معظمها مصنوع من زيت السمك ، ولكن هناك أيضا مكملات متوفرة مستمدة من الطحالب والكريل.
