ما تأكله قبل أو بعد تمارين رفع الاثقال له تأثير كبير على التقدم. يساعد تناول الأطعمة المناسبة قبل التدريب على إعطائك الطاقة وإعدادك للجلسة المقبلة ، في حين أن الوجبة الجيدة بعد التمرين تساعدك على التعافي الأمثل. تعتمد خطة الأكل المثالية قبل وبعد التدريب على أهدافك ووزنك واحتياجاتك الفردية.
العمل preworkout للأداء
قد تمنحك القهوة التي تسبق العمل بها ميزة. ائتمان الصورة: violetkaipa / iStock / Getty Images تناول وجبة جيدة أو وجبة خفيفة قبل أن تضغط على الأوزان ، وسيكون لديك المزيد من الطاقة ، وترفع أثقل وأداء بكثافة أعلى. قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من الموعد المقرر لرفعه ، تناول بروتينًا خفيفًا ووجبات الكربوهيدرات الليفية ، ينصح مدرب القوة نيك تومينيلو. يمكن أن يكون هذا صدر الدجاج مع الخضار ، وبعض لحم البقر شرائح اللحم مع سلطة أو الجبن مع الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، يقترح خبير التغذية الدكتور مايك روسيل فنجان قهوة قبل العمل جنبا إلى جنب مع وجبتك للمساعدة على منحك حافزًا عقليًا وربما يزيد من حرق الدهون.
شفاء سريع
قد يكون شطيرة الديك الرومي خيارًا جيدًا بعد التمرين. رصيد الصورة: bhofack2 / iStock / Getty Images بعد التمرين هو وقت التحميل على الكربوهيدرات ، وفقا للدكتور جون بيراردي من Precision Nutrition. يجب أن تأتي أكبر وجبات البروتينات والكربوهيدرات في هذا الوقت ، وهي المرة التي يمكنك فيها تضمين المزيد من مصادر الكربوهيدرات غير المصفَّاة ، أو الكربوهيدرات السائلة ، حيث يتم هضم هذه الوجبات بشكل أسرع. لذلك ، يمكن أن تكون الوجبة بعد التمرين من ساندويتش ديك رومي ، أو شريط حبوب أو خبز أو مشروب بروتين ، أو بطاطا مشوية مع سلطة وكوب من الحليب.
ليس كل شيء عن التوقيت
أفضل طريقة هي الأفضل ملاءمة لك. ائتمان الصورة: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images في حين أن العديد من الناس يحاولون تناول الطعام وفقًا لجدول مثالي فيما يتعلق بتغذية ما قبل التمرين وبعده ، فإن أفضل طريقة لتناوله هي أفضل ما يناسبك. وفقا لمدرب شخصي وأخصائي التغذية الرياضية بن غرينفيلد ، لا تحتاج إلى تناول الطعام مباشرة بعد ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز الانتعاش ونمو العضلات ، إلا إذا كنت لم تأكل أي شيء قبل التمرين أو كنت تتدرب مرة أخرى في الساعات الثماني المقبلة.
الأكل لأهدافك
تناول الطعام لدعم أهدافك. مصدر الصورة: GeorgeRudy / iStock / Getty Images العامل الأهم الذي يجب الانتباه إليه هو الأكل لأهدافك الخاصة. المبلغ الإجمالي للسعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها على مدار اليوم سيحدد تقدمك في النهاية ، وليس ما تأكله مباشرة حول التدريبات الخاصة بك. إذا كنت تستخدم رفع الأثقال للمساعدة على حرق الدهون ، فأنت بحاجة إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، ولكن إذا كنت ترفع من قوة العضلات وزيادة القوة ، فيجب عليك الحصول على فائض من السعرات الحرارية. قم بتعديل بروتوكولات الأكل حول التمرين للعثور على أفضل أداء ، وتجربة تركيبات الطعام المختلفة وتوقيت الوجبات.
