يمكن الحصول على الشكل خلال أربعة أسابيع إذا كنت ملتزمًا بالكامل بزيادة النشاط البدني وتحسين نظامك الغذائي. سواء كنت تريد جسدًا على الشاطئ أو كنت ببساطة تشعر بالتحسن ، فإن مشاهدة ما تأكله وزيادة النشاط البدني يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن وتحسين مظهر مظهرك. لتشكيل نفسك بسرعة ، ركز على فوائد زيادة النشاط البدني. استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
فوائد
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية التي يجريها المجلس الأمريكي بانتظام على إنقاص وزنك ، وتقلل من احتمالية حدوث إصابة في الظهر ، وتحسن الوضعية والقوة. يمكن أن يساعد الانخراط في النشاط البدني أيضًا على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والمزاج. اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي يساعد على فقدان الوزن ويقلل من حدوث المرض.
تدريب المقاومة
عمل مجموعات العضلات الرئيسية باستخدام الأوزان الحرة ، تمارين رياضية أو الآلات. دمج تدريب المقاومة في خطة لمدة أربعة أسابيع عن طريق إجراء تمارين مثل القرفصاء ، مكابس المقاعد والمصاعد الميتة لتجريب كامل الجسم. قم بتكرار ثمانية مع وزن خفيف أو متوسط ، مع إضافة المزيد من التكرار حتى تتمكن من القيام بـ 12 ممثلين باستخدام النموذج المناسب. بالإضافة إلى زيادة قوتك الكلية ، يمكن أن يزيد تدريب المقاومة من قوة عظامك وكثافتها ويعزز فقدان الوزن.
نشاط الايروبكس
حافظ على سرعتك مريحة ، وممارسة في كثافة ثابتة لتلقي أكبر قدر من الفائدة أثناء تشكيل. إذا لم تستطع إجراء محادثة عادية أثناء جلسات التمرين ، فقد تكون مضطرًا إلى المبالغة فيها. تشغيل أو الركض لمدة 30 دقيقة لكل جلسة ، خمسة أيام كل أسبوع لتسليط الوزن. يمكنك أيضًا القفز على الحبل أو الرقص للوصول إلى متطلباتك الهوائية. أضف خمس دقائق لجلسات التمرين خلال كل أسبوع من خطة الأسابيع الأربعة لتسريع فقدان الوزن.
حمية
تسجل مراكز السيطرة على الأمراض أن فقدان الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا يساعدك على الحفاظ على وزن صحي. تناول الكثير من الفواكه والخضروات لتلقي الفيتامينات والمعادن الحرجة ، وتقليص السعرات الحرارية ورفع مستوى تناول الألياف. تناول الدهون الصحية مثل زيت بذور الكتان لزيادة صحة المائدة وتناول البروتينات الخالية من الدهون مثل سمك السلمون لتغذية الأحماض الأمينية في العضلات. لزيادة فقدان الوزن ، قلل من الكربوهيدرات النشوية مثل الخبز وزادت الفواكه والخضراوات - التي تحتوي على سعرات حرارية أقل - بالقرب من نهاية خطتك لأربعة أسابيع.
نصائح
تجنب الوجبات السريعة التي تعد بخسارة سريعة وسهلة للوزن أو التركيز على مجموعة واحدة فقط. كمية كبيرة من الوزن المفقود بسرعة هو وزن الماء ، وليس الدهون. الأنظمة الغذائية التي تركز على مجموعة غذائية واحدة غير مكتملة من الناحية التغذوية ، مما يحرمك من الفيتامينات والمعادن التي تساعدك على التمرين من خلال التدريبات الخاصة بك. استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
