على الرغم من كونه أحد أصعب التمارين ، إلا أن الانسحاب من التمارين الأكثر فعالية في بناء القوة الخلفية والعليا. يمكن أن تساعد تمرينات الانسحاب مع تمارين السلسلة المغلقة الأخرى مثل سحب الظهر السلبي على بناء قوة في الجزء العلوي من الجسم وزيادة قوة القبضة ، مما يتيح لك إجراء المزيد من السحب.
العضلات المستخدمة
Pullups هي تمرين مركب حيث يتم استخدام العديد من العضلات والمفاصل في تنفيذ الحركة. والعضلة الأساسية المستهدفة هي العضلة الظهرية العريضة في الظهر. ومع ذلك ، تتطلب pullups أيضا استخدام العديد من عضلات ثانوية إضافية لمساعدة dorsi latissimus في الحركة مثل العضدية ، brachioradialis ، العضلة ذات الرأسين العضدية ، teres الرئيسية ، المعينيات ، scapulae الرافعة ، شبه المنحرفة و الصدرية الكبرى والصغرى.
تحسين pullups
Pullups هي عملية سلسلة مغلقة تبقى فيها اليدين في موضع ثابت خلال الحركة. تتطلب تمارين السلسلة المغلقة من الجسم استخدام عضلات أكثر استقرارًا من تمارين السلسلة المفتوحة لتنفيذ الحركة. تسمح تمارين السلسلة المفتوحة لليدين أو القدمين بالتحرك عبر الفضاء أثناء الحركة كما هو الحال في السحب المتناثر أو الضغط على المقعد أو تمديد الساق. نظرًا لأن الجسم يحتاج إلى مزيد من استقرار العضلات في الظهر وفي جميع أنحاء القلب لإجراء عملية سحب ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لتحسين pullups هي عن طريق إجراء جروب سحب أو إكمال تمارين سلسلة قريبة مماثلة للانسحابات.
Pullups السلبية
الانسحاب السلبي يشبه تعليق الذراع المرنة. تعليق الذراع المرن هو عندما تحبس جسمك في وضعية الانسحاب مع ذقنك فوق القضيب لأطول فترة ممكنة. تبدأ السحب السلبي في موضع تعليق الذراع المرن ثم ببطء ، مع التحكم ، إلى الأسفل إلى وضع التعليق. قد يتطلب الأمر وجود شريك تدريب أو كرسي خطوة للمساعدة في الوصول إلى موضع البدء.
كيف مساعدة pullups السلبية
تمرينات سلسة هي ممارسة سلسلة مغلقة مثالية لبناء القوة في الجزء العلوي من الجسم لأنها تستخدم نفس العضلات وتحسن قوة القبضة اللازمة في السحب. علاوة على ذلك ، تعمل البلوزات السالبة مع الجاذبية بدلاً من الجاذبية وتسمح لك برفع وزنك بنسبة 20٪ أكثر مما تستطيع رفعه ، كما تلاحظ ExRx.net. وبعبارة أخرى ، يستغرق السحب السلبي حوالي 20٪ من وزن جسمك أثناء الحركة الهبوطية ، مقارنةً بالحركة التصاعدية. ضمّن سحبًا سلبيًا في نهاية مجموعاتك العادية من السحب أو عن طريق إجراء ست إلى ثماني تكرار للانسحابات السلبية للمساعدة في تحسين السحب.
