إذا كنت بصحة جيدة ، ولا تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب والأوعية الدموية ، يمكنك تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. سيكون عليك تخطي البيض لمدة يوم بعد تناول عجة بيضتين ، لكن السعرات الحرارية لا يجب أن تكون مشكلة. طالما أنك لا تلبس حشوات ذات سعرات حرارية عالية ، قد تحتوي عجة البيض على سعرات حرارية أقل مما تعتقد.
الطاقة من البيض
ستحصل على السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأومليت مع تناول البيض لبعض الدهون التي تستخدمها في المقلاة ، لذلك استخدم القليل من الدهون قدر الإمكان. على سبيل المثال ، يحتوي عجينة بيضاوية مزدوجة على حوالي 43 سعرة حرارية أكثر من بيضتين خامتين. كدليل عام ، خطط للحصول على 188 سعرة حرارية من اثنين من البيض الكامل المطبوخ في عجة البيض. كما أنها تحتوي على 12.9 غرام من البروتين الكامل ، وهو 28 في المائة من البدل اليومي الموصى به للنساء ، و 23 في المائة من الرجال. يمكنك أيضا الاعتماد على الحصول على ما لا يقل عن 10 في المئة من البدل اليومي الموصى به من الحديد وحامض الفوليك والفيتامينات A و D و B-12.
عامل الدهون
اثنين من البيض المطبوخ في عجة لديها 14 غراما من الدهون الكلية. إذا كنت تتبع كمية الدهون الخاصة بك ، ستحتاج إلى معرفة أن هذا المبلغ يمثل 126 من إجمالي السعرات الحرارية. يشمل إجمالي الدهون 382 ملليغرام من الكوليسترول ، وهو ما يزيد على الكمية اليومية الموصى بها من 300 ملليغرام التي أنشأتها جمعية القلب الأمريكية. لا داعي للقلق بشأن الكوليسترول أو السعرات الحرارية من الدهون إذا كنت تستخدم العجة باستخدام بياض البيض لأن كل الدهون في الصفار.
الجبن يضيف المزيد
يضيف الجبن البروتين و الكالسيوم لبناء العظم لكنه أيضًا غني بالسعرات الحرارية. ستحصل على نفس القدر من السعرات الحرارية من جميع أنواع الجبن الصلبة. إذا كنت تستخدم شريحة واحدة ، أو 1 أونصة ، من جبنة شيدر ، فسوف تضيف 113 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فإن جبنة شيدر قليلة الدسم تقلل السعرات الحرارية الإضافية إلى 65. وهذا يعني أن عجينة البيض لديك تصل الآن إلى 253 أو 301 سعر حراري ، اعتمادًا على نوع الجبن الذي تستخدمه. يجب أن تتناسب ثلاثمائة سعر حراري مع نظامك الغذائي اليومي إلا إذا كنت تتبع خطة تناول طعام محدودة السعرات الحرارية. إنه يعمل بالتأكيد على وجبة الإفطار ، والتي يجب أن تتضمن 350 إلى 500 سعر حراري ، وتلاحظ "Go Ask Alice" من جامعة كولومبيا.
الحشوات: مواتية مقابل الدهنية
يمكنك تكديس الخضروات غير النشوية دون القلق بشأن السعرات الحرارية. وجبة سخية من البصل والفلفل والفطر والطماطم فقط 10 إلى 25 سعرة حرارية. لا تذهب إلى البحر إذا أضفت البطاطس لأن نصف البطاطا المتوسطة الحجم يضيف 55 سعرة حرارية. إذا لم يكن الإفطار بدون شكل من أشكال اللحوم ، فاذهب مع خيارات قليلة الدسم أو نباتي. أوقية واحدة من لحم الخنزير المقدد النباتي أو الكندية لديها فقط 50 سعرة حرارية ، في حين أن لحم الخنزير المقدد الديك الرومي ترتفع إلى 107 سعرة حرارية ونفس الجزء من لحم الخنزير المقدد يحتوي على 254 سعرة حرارية.
