تساعد تمارين البطن على تقوية قلبك ، الأمر الذي يمكن أن يخفف من الأنشطة اليومية ، ويحسن من أدائك الرياضي ، والتوازن ، والاستقرار ، والموقف. عندما يتم القيام به مع شكل فقير ، يمكن أن تمارين ، مثل situps و crunches ، تحريك الرقبة وآلام الظهر. من خلال العمل على القيمة المطلقة في موقف منتصب يمكنك منع هذه الإصابات في حين لا تزال تقوية وتنغيم الوسط الخاص بك.
يقف دراجة ثابتة
وفقاً لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، تعتبر الجرش الدراجة واحدة من أكثر تمارين البطن الفعالة التي يمكنك القيام بها. يمكنك محاكاة هذا التمرين أثناء الوقوف منتصباً. ضع أطراف أصابعك على رأسك خلف أذنيك مباشرة حتى يشير مرفقيك ، واقفًا مع قدميك معًا وشارك قلبك. تحريف الجذع إلى اليمين ورفع الركبة اليسرى لجلب الكوع الأيمن والركبة اليسرى معا في وسط الجسم. قم بهذا 20 مرة ، ثم بدل الجوانب ، أو أبدل الجوانب في كل مكان.
يقف الخشب ختم
أثناء تمارين ختم الخشب الدائمة ، أنت تقلد بشكل أساسي الحركة التي ستقوم بها أثناء تقطيع الخشب. أثناء الوقوف في وضعية الانقسام مع تقدم قدمك اليسرى قليلاً ، تمسك بجسم ثقيل بكلتا يديك. هذا يمكن أن يكون كرة دواء ، كتاب سميك ، زجاجة ماء أو دمبل. ثم رفع ذراعيك قطريا عبر جسمك إلى الجانب الأيسر الخاص بك ، وخفضها ببطء نحو الورك الأيمن أثناء إجراء حركة التقطيع. تجنب تحريك جسمك فقط تحرك الأسلحة الخاصة بك. كرر هذا من 8 إلى 12 مرة قبل تبديل الجوانب وإكمال مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
يقف كابل أزمة
يمكن للبكرة العالية أن تقدم مقاومة فعالة أثناء الجرش. لاستهداف الجزء الأمامي من محيط الخصر لديك ، والوقوف مع ظهرك على اللوحة الخلفية لآلة الكبل ، قم بثني الكابلات على كتفيك واستخدمها أمام صدرك. قم بتجميع قلبك وانحناء نحو 45 درجة قبل العودة إلى نقطة البداية. لاستهداف أمتعتك على جانبي القسم الأوسط الخاص بك ، قم بتطويع جذعك أثناء الحركة الهابطة كما لو كنت تحضر كتفك المعاكس إلى الركبة المعاكسة. هل ثمانية إلى 12 تكرار ومجموعتين أو ثلاث من كل تمرين.
يقف منحرف تويست
تماما مثل تمرين ختم الخشب ، يمكن القيام بالتواء منحرف مع كرة دوائية ، أو دمبل ، أو زجاجة ماء ، أو كتاب سميك. خلال هذا التمرين ، يقف موقفك مع قدميك معًا ، مع الحفاظ على الوزن بكلتا يديك. تمديد ذراعيك إلى الأمام في ارتفاع الكتف ، ثم تحريف الجذع الخاص بك كما كنت أحضر ذراعيك إلى الجانب الأيسر من الجسم ، ثم الحق. قم بهذا 20 مرة وحافظ على بقاء جسدك أثناء الحركة ؛ فقط ذراعيك وجذعك يتحركان لجعل التمرين أسهل ، أمسك الكرة بالقرب من جسمك ، أسفل صدرك مباشرة.
