نوع من الكربوهيدرات أو النشا التي لا يستطيع الجسم هضمها ، والألياف الغذائية موجودة فقط في الأغذية النباتية. ينظم عملية الهضم ، ويخرج الأمعاء ويضيف كمية كبيرة من البراز. الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات ، بما في ذلك الخس ، هي مصادر الألياف. الألياف في الخس قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
مقابل قابل للذوبان الألياف غير القابلة للذوبان
يوجد نوعان من الألياف في المنتجات النباتية: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تحتوي الخلايا النباتية على ألياف قابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أنها تذوب في الماء لتصبح جلًا ناعمًا. الألياف القابلة للذوبان تساعد الجسم على الارتباط بالكوليسترول وإزالته من مجرى الدم. يمكن أن يساعد أيضًا في تثبيت البراز وبطء عملية الهضم للحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا. يمر الألياف غير القابلة للذوبان بسرعة من خلال أمعائك ، مما يمنع الإمساك وعدوى القناة الهضمية. عن طريق درء الإمساك ، يمكن أن يساعد أيضا في منع البواسير. العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في المقام الأول في الفاكهة مع الجلود الصالحة للأكل والخضروات الخام والمكسرات والفول والحبوب الكاملة.
أنواع الألياف القابلة للذوبان
يمكن أيضًا تقسيم الألياف القابلة للذوبان إلى أنواع: بيتا جلوكان ، الموجودة أساسًا في الحبوب ؛ البكتين ، أحماض السكر الموجودة أساسا في الفواكه والخضراوات الحلوة ؛ اللثة الطبيعية ، بما في ذلك الغوار ، حبة الجراد ، صمغ السنط ، الكاراجينان والزنتان ؛ و inulin ، موجودة في البصل ، الهندباء والقمح. خس راديتشيو غني في الأنولين ، في حين أن الخس بالزبدة ليس كذلك. قد تحتوي lettuces أخرى على بعض البكتين و inulin ، لكن النسب الدقيقة تعتمد على النوع.
الخس كالياف
الخس ليس بالألياف عند مقارنته بالمنتجات الأخرى. يحتوي خس رومين ، على سبيل المثال ، على 1.2 غرام من الألياف لكل كوب ، بينما يحتوي جبل الجليد على 0.7 جرام فقط لكل كوب. قارن هذا بخيارات الألياف الأعلى ، مثل الكمثرى مع 5.1 غرام ، 1 كوب من الفاصوليا الخضراء مع 4 جرام أو نصف من البطاطا الحلوة مع 3.9 جرام. توصي الأكاديمية الوطنية للتغذية وعلم التغذية بالحصول على ما بين 20 إلى 35 جرام من الألياف يوميًا من مجموعة متنوعة من المصادر لتعزيز الصحة الجيدة.
مضاعفات
يجب أن يسعى معظم الناس إلى تناول المزيد من الألياف ، من أي نوع ، لتعزيز صحة الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من بعض الاضطرابات الهضمية ، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي أو داء كرون ، قد يخجلون من الألياف تمامًا. قد تجد أيضًا أن أنواعًا معينة من الألياف ، مثل الأنسولين ، تتسبب في تكثيف أعراضها ، لذا فهي بحاجة إلى تجنبها. لسوء الحظ ، فإن تحديد الأطعمة المحرضة هو فرد ؛ قد تتسبب بعض الليتوز في حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي ، في حين أن بعضها الآخر قابل للهضم تمامًا. قد تساعدك مذكرات الطعام على تحديد محفزاتك الشخصية. في بعض الأحيان ، ليس الخس في السلطة التي تتناولها والتي تسببت في مشكلة ولكن الخضروات الأخرى التي قمت بإضافتها.
