المفتاح لفقدان الوزن هو الحصول على سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمك ، والذي غالباً ما يكون أسهل من فعله. اختيار نظام غذائي كامل من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية سيساعدك على الشعور بالرضا ، مما يجعل من الممكن الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية. إن دقيق الشوفان والزبادي هما نوعان من الأطعمة التي أثبتت أنها تزيد من الشبع وتعزز فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي ، وكجزء من خطة الوجبات الصحية ، قد تساعدك على خسارة خمسة أرطال مع مرور الوقت.
دقيق الشوفان واللبن مرتين في اليوم لتفقد 5 ليرة
وفقا لمجلس السيطرة على السعرات الحرارية ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه لتفقد رطل. يجب أن يؤدي فقدان العجز اليومي في السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بمقدار خمسة باوند في غضون خمسة أسابيع تقريبًا. وجبة واحدة من كوب من دقيق الشوفان و 5 أونصات من اللبن الزبادي العادي قليل الدسم مع 2/2 كوب كوب توت يزن حوالي 350 سعرة حرارية. كما توفر الوجبة 20 جراما من البروتين ، و 39 جراما من الكربوهيدرات ، و 5.5 جرامات من الألياف ، و 6 جرامات من الدهون. تناول وجبتين من دقيق الشوفان واللبن الرائب ، ووجبة خفيفة واحدة من 100 سعر حراري ، وعشاء صحي بقيمة 500 سعرة حرارية ، سيضيف ما يصل إلى 1300 وجبة من السعرات الحرارية. يمكن لمعظم الناس أن يفقدوا الوزن على خطة 1300 سعر حراري. اعتمادا على مستوى النشاط ، قد يحتاج الرجال إلى إضافة 200 إلى 300 سعرة حرارية إضافية عن طريق تناول وجبة عشاء أكبر أو وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية أعلى.
اللبن يوميا يعزز فقدان الدهون
الزبادي هو مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين ، وهما من المغذيات التي ثبت أنها ترفع معدل الأيض في الجسم وتعزز من فقدان الدهون. ووجدت دراسة نشرت عام 2004 في "أبحاث السمنة" أن الأفراد الذين يستهلكون نظاماً غذائياً مقيَّداً بالسعرات الحرارية العالية في منتجات الألبان ، فقدوا وزنًا أكثر بنسبة 70 في المائة من الوزن الذي يحد من السعرات الحرارية فقط. ووجدت دراسة أخرى نشرت في المجلة الدولية للسمنة عام 2005 أن تناول اللبن في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يزيد بشكل كبير من فقدان الدهون وخاصة في منطقة الجذع. لتفادي السعرات الحرارية الزائدة ، قم بتذوق اللبن الزبادي العادي قليل الدسم مع رذاذ من العسل ، أو رش قرفة أو اختيار زبادي بمُحلي طبيعي خالٍ من السعرات الحرارية ، مثل ستيفيا. يقدم اللبن الزبادي اليوناني بروتينًا أكثر من اللبن التقليدي ، ونسبة أقل من السكر الطبيعي.
تناول الشوفان لتخفيف الوزن
دقيق الشوفان هو الغذاء وفقدان الوزن ممتازة بسبب محتواه من الألياف. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان على إبطاء عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وقد تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول على حرق الدهون في البطن. وجد الباحثون في مركز ويك فورست المعمداني الطبي أن الحميات الأعلى في الألياف القابلة للذوبان ارتبطت بشكل كبير بتراكم كميات أقل من دهون البطن مع مرور الوقت. اختر الشوفان القديم أو الشوفان السريع بدلاً من الشوفان الجاهز المعبأ ، الذي أضاف الملح والسكر. قم بتحلية الشوفان الخاص بك مع رذاذ من شراب القيقب أو العسل وأعصرها بالفاكهة الطازجة.
مع الانتهاء من عشاء صحي
الشوفان واللبن يجب أن يحافظ على رضائك طوال اليوم ، ولكن لا تفسد خطتك من خلال الإفراط في تناول الطعام على العشاء. اختر عشاءًا معقولًا يتألف من مصدر بروتين خالٍ من الدهون ، وعدة حصص من الخضار غير النشوية ، ووجبة صغيرة من النشاء أو الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، صدر الدجاج المشوي 4 أونصات مع 1 كوب من البروكلي المطبوخ على البخار ، بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة وسلطة الخس أو فيليه سمك السلمون المشوي 5 أونصة تقدم مع 1 كوب من الهليون المشوي و 2/3 كوب من الأرز البني عشاء صحي من شأنها أن تبقي الوزن الخاص بك على الطريق الصحيح. استهدف عشاءًا من 500 إلى 700 سعرة حرارية ، اعتمادًا على مستوى نشاطك.
