يتطلب تقوية عضلات البوصة ، التي تعبر مفصل الورك من أسفل العمود الفقري إلى الفخذ الداخلي ، إجراء تمارين المقاومة من خلال ثني الورك أو العمود الفقري على أساس ثابت. أضف مقاومة تدريجيًا على مدى أسابيع وشهور لزيادة قوتك. التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج تدريب المقاومة لاستبعاد أي ظروف أو إصابات قد تؤثر سلبًا على صحتك أثناء رفع الأوزان.
معلقة الساق الساق
قم بإعداد أعمدة رفع معلقة باستخدام شريط سحب مرتفع بما يكفي بحيث لا تستطيع أقدامك لمس الأرض عندما تكون ساقيك ممتدة بالكامل. تنقبض عضلات البوصاس أثناء التمرين لسحب ركبتيك نحو صدرك والتحكم في سرعة الحركة بينما تمدد ساقيك إلى أسفل. علّقي من الشريط مع توزيع يديك على الكتف ، والقدمين متجهتين للأمام والقدمين معًا. ثني الوركين والركبتين في وقت واحد ، ورسم الأخير إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم يعود ببطء إلى نقطة البداية وتكرار. تجنب تأرجح ساقيك لبناء الزخم في المرحلة التصاعدية من التمرين. ارتداء أوزان الكاحل لزيادة المقاومة.
يلقي الساق
تنقبض عضلات psoas بشكل لا مركزي - في حين تطيل ألياف العضلات - أثناء ممارسة تمرين الساق. استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة فوق خصرك. اجعل الشريك يقف فوق رأسك وادفع قدميك بقوة إلى الأمام. اسمح لساقيك بالقفز نحو الأرضية استجابة للدفع. إبطئ ساقيك وأوقفها قبل أن تلمس الأرض ؛ ثم رفع ساقيك احتياطيًا حتى يتمكن شريكك من دفعهم مرة أخرى. اطلب من شريكك بذل جهد أكبر لجعل التمرين أكثر صعوبة.
ليفر هيب فليكس
لتنفيذ هذا التمرين ، ستحتاج إلى استخدام جهاز ثني الورك. تحتوي الآلة على ذراع مبطن يتأرجح بطريقة تشبه البندول ، ويرتبط الذراع بمجموعة من الأوزان التي يمكنك ضبطها حسب الرغبة. الوقوف في مواجهة الذراع ، ووضع إما ركبة تحت الذراع. فهم الشريط الذي يعلق على الجزء العلوي من الجهاز لتحقيق الاستقرار في الجسم. ثني الورك والركبة في نفس الوقت لتدوير الذراع إلى أعلى ، ورفع كومة الأوزان حتى يصل الفخذ إلى الأرض. عد ببطء إلى نقطة البداية. أكمل ستة إلى 15 تكرارًا ، اعتمادًا على مقدار المقاومة ، ثم بدل الساقين.
فتاحات بوابة الدائمة
مثل معلقة يرفع الساق وممارسة ثني الورك رافعة ، يقوي فتاحات بوابة يقوي عضلات psoas من خلال ثني الورك ونطاقات التمديد للحركة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يستهدف عضلات الألوية التي تقع خلف مفاصل الورك. الوقوف مع قدميك حوالي 6 بوصات بعيدا وذراعيك على جانبيك. ارفع قدمك اليسرى وثني ركبتك اليسرى ، وارسمها نحو صدرك. عندما يكون فخذك موازًا للأرض أو أعلى ، حرك ركبتك إلى اليمين ، في وسط الجسم ، ثم إلى اليسار ، وافتح الفخذ قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية؛ ثم كرر مع ساقك اليمنى. استمر في التناوب بين الجوانب لعددك المطلوب من التكرار. ارتداء أوزان الكاحل لمزيد من المقاومة.
