إذا كانت فكرة القيام بنفس التمارين الروتينية يوما بعد يوم تبدو مملة ومملة ، فقد يكون التدريب المتقاطع هو الروتين لتفكيك الرتابة. إذا كنت تتدرب على رياضة أو حدث معين وترغب في إنهاء روتينك مع تقليل خطر الإصابة ، فقد يكون التدريب المتقاطع هو ما تحتاجه للوصول إلى أهدافك التدريبية.
التعريف والفوائد
يتضمن روتين التدريب المتداخل مجموعة متنوعة من التمارين لإنشاء برنامج لياقة متوازن ، مما يسمح لجسمك بمعالجة مجموعة من الإجهاد بشكل أفضل. التدريب المتقاطع ينطوي على مجموعة متنوعة ، والتي تخفف الملل وتشجعك على مواصلة العمل. يساعد نظام الصنف المتنوع عضلاتك على التكيف بسرعة أكبر للأنشطة الجديدة ، وقد تقلل من خطر الإصابة من خلال عدم الإفراط في استخدام نفس العضلات بشكل متكرر. قد تعزز ممارسة التمارين الرياضية من جهود إنقاص الوزن ، وفقًا لما قالته جيسيكا ماثيوز ، وهي مدربة معتمدة من المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.
تدريب القوة
يجب أن يشمل تدريب القوة جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. من المفترض أن تمنحك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة بعض الوقت للقيام بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تمارين لقدميك وكتفيك والصدر والظهر والعضلات والساقين. قم بإعداد روتين التدريب المتداخل اليومي باستخدام حركة مختلفة لكل مجموعة. على سبيل المثال ، المجموعة الأولى من تجعدات العضلة ذات الرأسين يمكن أن تتم باستخدام الدمبل ، المجموعة الثانية مع الحديد والجسم الثالث مع قبضة اليد على أي منهما.
التدريب اليومي للقلب والأوعية الدموية
يجب أن يتم تدريب القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، في كثافة معتدلة إلى قوية. اختر برنامجًا عبر القطار يوميًا باستخدام جميع أجهزة القلب في الجيم. قم بضبط 10 دقائق على كل من المدرب البيضاوي ، جهاز المشي ، الدراجة الثابتة ، متسلق الدرج وآلة التجديف. ثم يبرد ويمتد.
الأسبوعية عبر التدريب في القلب والأوعية الدموية
تتضمن خطة التدريب المشترك الأسبوعية تمرينًا مختلفًا لكل يوم من التمارين الخمسة. كل يوم ، اختر نوعًا مختلفًا من التمارين الرياضية ، مثل الرقص أو ركوب الدراجات أو الركض أو السباحة أو تمارين الأكس بوكس أو رياضة الكيك بوكسينج أو المشي السريع أو البستنة أو التمارين الرياضية المائية. أي نشاط ينبض قلبك بشكل أسرع ، يزيد من تنفسك ويجعلك تحطم العرق يمكن أن يحسب أهداف قلبية وعائية.
نصائح وتحذيرات
احم نفسك دائمًا قبل بدء التمرين. القيام 5 دقائق من ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة ، مثل المشي. تبرد بنفس الطريقة عند الانتهاء من التمرين. دمج تدريب المرونة في البرنامج الخاص بك عن طريق التمدد بعد warmups وتهدئة الخاص بك. ابدأ ببطء وزيادة شدتك ومدتك التدريجية كلما تحسن مستوى لياقتك. دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للتمرين.
