لا يمكنك تحسين لياقتك عن طريق تفريخ حبة أو رش مسحوق البروتين على طعامك أو شرب هزة خاصة. للحصول على اللياقة البدنية بسرعة ، تحتاج إلى التركيز على تناول الطعام الصحيح والمشاركة في تمرينات القلب والقوة. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك أو بدء أي برنامج ممارسة.
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية
إذا كنت تهدف إلى الحصول على اللياقة بسرعة ، يجب أن تكون في وزن صحي. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إسقاط بضعة أرطال ، فإن محاولة إنقاص الوزن بسرعة كبيرة لن تفيدك كثيرًا. عندما تقيّد كمية السعرات الحرارية لديك بشدة - أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 1800 يوم في اليوم للرجال - فإنك تخاطر بتوقف فقدان وزنك عن طريق إبطاء عملية الأيض.
تحتاج إلى العثور على العدد الصحيح من السعرات الحرارية لتخسر بمعدل ثابت من 1/2 إلى 2 جنيه في الأسبوع. تحقيق ذلك عن طريق خفض استهلاكك الحالي من 250 سعرة حرارية إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. لمعرفة كمية تناولك الحالية ، سجل كمية الأطعمة التي تتناولها عادة في يوميات الطعام وأضف السعرات الحرارية اليومية. ثم طرح ما بين 250 و 1000 للحصول على هدف السعرات الحرارية الجديدة الخاصة بك لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، إذا تناولت حاليًا 2600 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك إنقاص وزنك بأمان عن طريق تقليل تناولك إلى 1،600 إلى 2،350 سعرة حرارية في اليوم. بما أن جزءًا من الحصول على لياقتك هو ممارسة الرياضة ، قد ترغب في الذهاب مع الحد الأدنى من تقليل السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، من 250 إلى 500 سعر حراري ، وحرق بقية السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني.
أكل الأطعمة الصحية
للحصول على أقصى استفادة من برنامج اللياقة البدنية ، قم بملء نظامك الغذائي بالأطعمة التي تدعم احتياجاتك من الطاقة ونمو العضلات. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الحد من نظامك الغذائي إلى الأرز البني وشرائح اللحم والبيض. نظام غذائي "الحصول على لياقتهم" هو نفس خطة الأكل الصحية التي يجب على الجميع اتباعها - واحدة مليئة بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تناولي الطعام بانتظام طوال اليوم حتى تكون لديك طاقة عندما تعمل. سيكون لديك تدريب أفضل عندما يتم تغذية جسمك بشكل صحيح ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. أيضا ، تأكد من تناول وجبة خفيفة الانتعاش بعد ممارسة لتجديد مخازن الطاقة وتعزيز بناء العضلات. استمتع بفاكهة لبن غير فاتح ، كوب من لبن الشيكولاتة أو نصف ساندوتش ديك رومي.
الحد من الأطعمة المعالجة
لا يتعلق الأمر فقط بما يجب أن تأكله ، ولكن أيضًا ما لا يجب عليك فعله عندما ترغب في الحصول على اللياقة. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ونشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية ، هناك أنواع معينة من الأطعمة ترتبط بزيادة الوزن ، بما في ذلك رقائق البطاطا ، والمشروبات المحلاة مثل الصودا والعصير واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والبيبروني. لتحسين مستوى لياقتك ومساعدتك على الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع ، حدّ من تناولك لهذه الأطعمة والأطعمة المجهزة الأخرى مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات والوجبات السريعة.
الحصول على صالح مع HIIT
يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع لصحة جيدة. ولكن عندما تحاول الحصول على لياقة بدنية سريعة ، قد ترغب في زيادة ذلك قليلاً باستخدام تدريب فاصل عالي الكثافة. وفقًا لمقالة نشرت عام 2012 في طبيب العائلة الأسترالي ، عندما تحاول إنقاص وزنك ، قد يساعدك HIIT في الوصول إلى أهداف لياقتك بشكل أسرع من التمارين الهوائية التقليدية لأنه يزيد من قدرتك على حرق السعرات الحرارية ، حتى بعد الانتهاء من التمارين. . تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنك تحرق 6 إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية في هاتين الساعتين بعد HIIT. بالإضافة إلى مساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يساعدك HIIT أيضًا على فقدان الدهون في منطقة البطن مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وتحسين اللياقة البدنية واللياقة اللاهوائية ، وهو مفيد لصحة القلب.
HIIT بالتناوب بين فترات من التمارين الرياضية المكثفة تليها فترات الانتعاش أو الراحة. على سبيل المثال ، قد تعمل بسرعة قصوى لمدة 30 ثانية متبوعة بدورة تدوم لمدة دقيقتين ، ثم كرر ذلك طوال مدة التمرين. يساعدك هذا النوع من التمارين على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى بعد الانتهاء من التمارين.
بناء العضلات مع تدريب القوة
بالإضافة إلى النشاط الهوائي ، قم بتجميع روتين اللياقة البدنية الخاص بك مع تمرينات تدريب القوة التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع. استخدم الأوزان الحرة ، أو عصابات المقاومة أو تمارين مقاومة الجسم مثل القرفصاء ، والجلوس المنبثقة والسحب من أجل اكتساب القوة وبناء العضلات. للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، كرر كل تمرين إلى النقطة التي لا يمكنك تكرارها دون مساعدة. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، تتكون من ثمانية إلى 12 تكرارًا ، لكل تمرين. قد ترغب في استشارة مدرب شخصي للمساعدة في تصميم روتين تم تصميمه وفقًا لاحتياجاتك للياقة البدنية.
