يضيف دمج شريط السحب بعدًا جديدًا إلى روتين ab الخاص بك. يتسبب التعليق من الشريط في تحدي عضلات البطن من زاوية مختلفة ، مع وضع طلب أكبر على اليدين والكتفين واللاتس.
تحرك شريط سحب المتابعة القياسي الذي يؤثر على عضلات البطن هو رفع الساق المعلقة. بمجرد أن تتقن هذا التمرين ، تقدّم إلى مجهودات أكثر صعوبة قد تؤدي إلى دوران الرأس أثناء ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.
1. يعلق الساق المعلقة
إتقان هذه الخطوة الأساسية قبل محاولة الاختلافات.
كيف تفعل ذلك: لف يديك حول البار ، وضعهما على مسافة أوسع قليلاً من مسافة الكتف ، واترك ساقيك تتدلى على الأرض.
ثني ركبتيك وأزمة لهم نحو صدرك. حرر ساقيك لتدلى لإكمال تكرار واحد. بمجرد أن يصبح 15 تكرارًا قابلاً للتنفيذ ، تابع.
نصائح
- تجنب التأرجح. حافظ على جسمك قدر المستطاع عند رفع الساقين وخفضهما. لتدريب أذرعك على جانبي الجذع ، اسحب ركبتيك لأعلى إلى الأكتاف المتناوبة.
2. يعلق الساق المستقيمة يرفع
جعل الساق المعلقة يرفع مع الساقين المستقيمة يضع المزيد من الضغط على أقراص العمود الفقري. لذلك ، إذا كان لديك مشاكل في الظهر ، التزم بالركبتين المثنيتين.
كيف نفعل ذلك: ميت تعليق من شريط سحب المتابعة ، مع يديك عن عرض الكتف بعيدا. حافظ على ساقيك معًا عند رفعهما إلى مستوى موازٍ للأرضية. وقفة للعد. أعد ساقيك للتعليق. أكمل بين 8 و 12 تكرارًا.
3. معلق بايك يرفع
خذ الساق المستقيمة رفع الشق عن طريق رفع ساقيك إلى ما وراء الأرض.
كيف تفعل ذلك: شنق من شريط سحب وتتيح ساقيك تمتد نحو الأرض. ارفعي ساقيك فوق الموقف المتوازي بحيث تلمس أصابع قدميك العارضة. حافظ على ساقيك معًا ومستقيمة أثناء حركتها.
العودة إلى تعليق ميت لاستكمال تكرار واحد. العمل طريقك يصل إلى 12 تكرار.
نصائح
- اجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة: عندما ترتفع قدميك في البار ، ادفع ساقيك لأعلى حتى يقوم أدماك بالاتصال بالبار.
4. ماسحات الزجاج الأمامي
تدريب الخاص بك obliques مع gusto باستخدام هذه الخطوة. استخدم التحكم أثناء رفع قدميك واكتساحهما للتأكد من أن القيمة المطلقة لديك تقوم بالعمل ، بدلاً من الزخم.
كيف تفعل ذلك: شنق من شريط سحب المتابعة ، وعرض الكتف عرض اليدين. سحب بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك لاستعضاد القيمة المطلقة الخاصة بك. حافظ على ساقيك معًا بينما ترفعين قدميك بحيث تكون قدميك أعلى من العارضة.
اخفض ساقيك إلى اليمين ، مع الاحتفاظ بها معًا. توقف عندما تكون موازية للأرضية. ارسم أرجل الظهر إلى الوسط ، والقدمين أعلى من القضيب ، وأقل إلى اليسار. استمر في اكتساحهم جنبًا إلى جنب لمدة ثلاثة إلى خمسة مرات.
5. حول العالم
هذه الخطوة هي وحش حقيقي. حاول فقط مرة واحدة كنت قد تمكنت من السيطرة على التدريبات السابقة.
كيف تفعل ذلك: شنق من شريط سحب المتابعة ، وبصرف النظر على الكتف بين أيدي. حافظي على ساقيك معًا أثناء رسمهما بحيث تكون قدميك أعلى قليلاً من العارضة.
قم بتدوير ساقيك في دائرة مسيطر عليها - إلى الجانب ، إلى تعليق ميت ، إلى الجانب الآخر والعودة إلى البار. عمل ما يصل إلى خمس دورات في اتجاه واحد ، ثم انتقل إلى القيام خمسة في الآخر.
نصائح
- إذا كان الشريط زلقًا بشكل خاص ، أو تحتاج قوة قبضتك إلى القليل من العمل ، فاستخدم الأشرطة ab للتعليق من الشريط. يمكنك ربط الأشرطة حول الشريط ووضع ذراعيك العلوي في لاستعادة جسمك المتدلية كما تفعل أي من التدريبات المذكورة أعلاه.
