يخضع جسم الصبي لتغييرات هائلة خلال سنوات مراهقته ، وكثير منها يمكن أن يبدأ في سنّ الرابعة عشرة. يبدأ الأولاد في اكتساب الوزن ، خاصةً كتلة العضلات ، ويواجهون توسعًا في الكتفين ، مما يؤدي إلى تعميق الصوت وتطوير شعر الوجه. والبعض الآخر لا يصل إلى هذه المرحلة إلا بعد مرور عدة أعوام ، وقد يشعرون أنهم خارجين اجتماعيًا عندما يتطور أصدقاؤهم في وقت مبكر. إذا شجعك طبيبك على زيادة الوزن لأن النحافة تعريض صحتك وطاقتك للخطر ، فإن تناول وجبات غذائية متوازنة ، مع وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية ومغذية ، بالإضافة إلى تمارين نوعية ستساعدك. كن صبورا مع جسدك ، على الرغم من ذلك ، وحاول عدم التسرع في العملية ؛ قد يستغرق الأمر من ثلاث إلى أربع سنوات للوصول إلى حجم البالغين.
نقص الوزن في سن المراهقه
قد لا تصل بشكل كامل إلى وزن البالغين حتى بعد عمر 18 عامًا ، لذلك عليك اتخاذ خطوات تساعدك على زيادة الوزن تدريجيًا. إضافة الكثير من الوزن في وقت قريب يزيد من الدهون في الجسم ، بدلا من مساعدتك على تطوير العضلات الخالية من الدهون. ولكن إذا كان نحيلك ينضبك من الطاقة ، يجعلك تشعر بالوعي الذاتي أو يؤثر سلبًا على نظام المناعة لديك وصحتك ، فإن إضافة السعرات الحرارية والتدريب المناسب للمقاومة سيساعدك على أن تصبح أكثر صحة.
تأكد من تناول السعرات الحرارية الكافية لدعم وزنك الحالي. تحدث إلى طبيبك عن مستوى نشاطك ، ويمكنها المساعدة في تحديد عدد السعرات الحرارية. ثم ، إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى رقم الصيانة للحصول على 1/2 جنيه صحي في الأسبوع.
كيف تأكل من أجل اكتساب الوزن
إن إضافة السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية وليس من الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة ، يساعدك على وضع كتلة عضلية عالية الجودة. الأطعمة المصنعة ، مثل الصودا والرقائق والخبز الأبيض ، تحتوي على سعرات حرارية إضافية ولكنها تقدم القليل من التغذية. هذه الأطعمة لا تساعدك على الظهور بشكل أفضل. إن اتباع نظام غذائي فقير من الناحية التغذوية يجعلك تفوتك المغذيات التي تدعم النمو الأمثل.
تساعد زيادة أحجام الوجبات المنزلية ، مثل الوجبات الإضافية من البروتين والحبوب غير المصنعة والخضروات النشوية ، على زيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم. على سبيل المثال ، قدمي لنفسك اثنين من صدور الدجاج المشوية وبدلا من واحدة من الأرز البني ، أو اثنين ، أو اختيار أكبر البطاطا المخبوزة المقدمة. عندما يكون لديك خيار ، اختر خيارات السعرات الحرارية العالية - ولكن لا تزال صحية - من الأطعمة. اختر الفلفل الحار على حساء المعكرونة الدجاج ، وجعل السندويشات على الخبز كثيف ، والحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض ولديهم البروكلي مع الجبن المذاب بدلا من سلطة خس الجبل الجليدي.
إذا لم تقم بزيادة أحجام الوجبة الخاصة بك ، قم بزيادة كثافة السعرات الحرارية من وجبات الطعام الخاصة بك - مما يعني أنه يجب عليك إجراء إضافات عالية السعرات الحرارية على الأطعمة التي تتناولها. طهي الشوفان في الحليب ، ويقلب الزبيب والجوز. انتشار الأفوكادو على السندويشات. وإضافة زيت الزيتون إلى السلطة أو استخدام زيت الزيتون كغطس للخبز.
من السهل زيادة الوزن الوجبات الخفيفة لمدة 14 عاما
تناول وجبات صغيرة بين الإفطار والغداء والعشاء يساعد على إضافة سعرات حرارية. عندما تكون في المدرسة ، قم بتعبئة المكسرات أو درب المزيج في حقيبة ظهرك لتتمكن من انتزاع الدروس. اخمِّن شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل في حقيبة النشاط بعد الدوام المدرسي لتغذية الرياضات أو تمارين الفرقة أو الجوقة. وجبة خفيفة قبل النوم ، مثل الحبوب الكاملة مع الحليب ، كما يعزز السعرات الحرارية.
الفواكه المجففة واللبن والعصائر المصنوعة من الفواكه والحليب المهروس ، وحتى اللحم والجبن اللذيذ ، هي خيارات خفيفة أخرى محمولة يمكنك حملها معك بسهولة حتى لا تفوتك وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة. شرب الحليب أو عصير الفاكهة بين وجبات الطعام لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. شرب الكثير من السوائل مع وجبات الطعام يمكن أن يسحق شهيتك ، على الرغم من. ما لم يوجه من قبل طبيبك ، تخطي ملاحق مصممة لزيادة الوزن. الأطعمة الكاملة توفر المزيد من العناصر الغذائية وعدد أقل من المواد الحافظة لدعم الصحة الجيدة والنمو.
النشاط البدني يدعم زيادة الوزن
معظم الفتيان في سن المراهقة يحتاجون على الأقل ساعة من النشاط البدني في اليوم. هذا يمكن أن يكون ممارسة الرياضة أو ببساطة العبث مع أصدقائك ، مع كرة القدم ، على سبيل المثال. يساعدك تدريب المقاومة في صالة الألعاب الرياضية على تطوير كتلة العضلات وتعزيز عظامك الصحية ، ولكنه لن يؤدي بالضرورة إلى اكتساب كميات هائلة من الوزن. إذا لم تصل بعد إلى سن البلوغ ، فإن تطوير عضلات كبيرة غير ممكن. أيضا ، قد لا يتم تصميم البناء الخاص بك إلى الأعلى ، حتى بعد بلوغك سن البلوغ. إذا كنت طبيعياً هزيلاً وناعمًا ، فإن تدريب المقاومة يمكن أن يجعلك أكثر قوة وصحة ، لكنك قد تبقى ضعيفًا. تحدث إلى مدرب أو شخص بالغ لديه معرفة برفع الأثقال لإرشادك على الشكل المناسب والتقنية واختيار الوزن.
يساعدك النشاط البدني الكافي على النوم بشكل جيد في الليل ، وهو أمر ضروري للنمو السليم. احصل على 8 إلى 10 ساعات في كل ليلة لإعطاء عقلك وعظامك وقتًا للتطور ، والسماح بإفراز هرمون النمو.
