الجري والسباحة كلا من التدريبات الجسم الكلي التي تستخدم نظم الطاقة الهوائية واللاهوائية. يمكنك تحسين أدائك في الماء عن طريق التدريب المتقاطع مع تمارين الأراضي الجافة. يمكن أن يساعد إضافة الجري إلى روتين التدريبات الخاصة بك أيضاً في منع إصابات الإفراط في الاستخدام التي يمكن أن تحصل عليها من السباحة لممارسة التمارين الخاصة بك فقط.
فترات
يشرح المجلس الأمريكي للتدريب أن التدريب الفاصل يتطلب رشقات قصيرة من الشدة تليها فترة استرداد. يمكنك ركوب القطار في بركة وعند الجري على الأرض. العديد من سباقات السباحة هي سباقات السرعة ، ويمكن أن يساعدك التدريب بالجري على بناء عتبة اللا هوائية. تشبه فترات التشغيل تدريب البلياردو لأنك تعمل بجد لفترة قصيرة. على سبيل المثال ، في حمام السباحة ، يمكنك الركض لمسافة 25 مترًا واسترداد 50 مترًا. أثناء التشغيل ، يمكنك الانتقال لمدة 30 ثانية متبوعة باستعادة دقيقة واحدة. قطار فاصل لمدة 30 دقيقة لتحسين سباقات السباحة الخاصة بك.
مسافه: بعد
كل من العدائين والسباحين هم من الرياضيين الذين يتمتعون بالقدرة على التحمل ، لذلك فإن التدريب المتقاطع مع الجري كسباح يوفر العديد من الفوائد. يمكن تشغيل المسافة مساعدة السباحين في بناء لياقة القلب والأوعية الدموية. الجري بوتيرة معتدلة يساعد على بناء قاعدة للقدرة على التحمل. اختر الترشح لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة ، وقم بزيادة عدد الكيلومترات ببطء مع بناء المزيد من القدرة على التحمل على الأرض.
هيل للتدريب
يساعد تدريب هيل على بناء العضلات في الجزء السفلي من جسمك ، مما يسمح لها بأن تكون أكثر قوة واكتساب المزيد من القوة. تشغيل صعود الأماكن أكثر مقاومة على عضلات الفخذ الخاصة بك وأوتار الركبة. كل من هذه العضلات تسمح لك الحصول على ركلة قوية عندما تكون في الماء. العثور على تلة في الحي الخاص بك ، أو تشغيل على منحدر في حلقة مفرغة. تعظيم سرعة الخاص بك على الطريق ، واستعادة عن طريق خفض السرعة الخاصة بك في الطريق إلى الأسفل. التدريب على التلال يوم واحد في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
الاعتبارات
الجري والسباحة على حد سواء تضع طلب كبير على جسمك. من المهم دمج التمدد في إجراءات اللياقة البدنية الخاصة بك. التدريب على المرونة يمنع الإصابات ويمكن تحسين أدائك عن طريق زيادة نطاق الحركة. أداء تمتد ديناميكية قبل أشواط الخاص بك مع تقلبات الساق ، والركلات عالية في الركبة والطعنات الجانبية. أداء تمتد ثابتة بعد الركض مع تمتد quadricep الدائمة ، وطول إلى الأمام واندفاع العداء لفتح الجزء السفلي من الجسم.
