انخفاضات كرسي هي ممارسة قوة بديلة مريحة لالانخفاضات العادية. الانخفاضات تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلات على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. الانخفاضات العادية هي تمرين متقدم. الانخفاضات في المقعد هي أسهل ، ولكنها لا تزال تحف ، بديلة. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة للقيام بانخفاضات في المقعد وهناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين.
هوية
للقيام بممارسة كرسي تراجع ، ضع كرسي قوي في مساحة مفتوحة. اجلس وألف أصابعك حول الحافة الأمامية من الكرسي. حرك جسمك للأمام إلى أن تصبح أردافك خارج الكرسي. ابدأ بتمديد ذراعيك بالكامل. ضبط قدميك حتى الكعب الخاص بك هي بضع بوصات أمام الركبتين. ثني مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض. أشر مرفقيك خلفك مباشرة. لا تدعهم يخرجون إلى الجانبين. توقف عندما يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة واضغط للوراء ، واستعد ذراعيك.
مستوى الصعوبة
الانخفاضات القياسية هي تمرين قوة متقدم تقوم به على جهاز تراجع أو أشرطة متوازية. يعلق جسمك فوق الأرض وعليك الضغط على وزن جسمك بالكامل ، وهو أمر صعب للغاية بالنسبة لبعض الأفراد. تقدم انحناءات الكرسي الاستفادة من الضغط على جزء من وزن جسمك فقط ، مما يجعل التمرين قابلاً للتطبيق على المزيد من الأفراد.
الاختلافات
تراجع كرسي عازمة الركبتين هو الإصدار الأساسي من التمرين. للقيام بتمرين أكثر صعوبة ، مد ساقيك أمامك بحيث يكون وزنك على عقبك. مع تمديد ساقيك ، عليك الضغط على المزيد من وزن جسمك ، مما يزيد من صعوبة ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا وضع قدميك على كرسي أو مقعد آخر ، مما يزيد من التحدي. التقدم الأخير هو وضع الوزن على ساقيك ، مضيفا المزيد من المقاومة لهذا التمرين.
السهولة أو الراحة
الكرسي هو ممارسة مريحة لتدرج في التمرين الخاص بك لأنه لا يتطلب أي معدات خاصة. يمكنك القيام بانخفاضات الكرسي في المنزل ، أو في المكتب أو في غرفة فندق عندما تسافر. إذا لم يكن لديك كرسي متاح ، فاستخدم أي جسم قوي آخر ، مثل حديدي أو جدار حجري أو طاولة منخفضة أو حافة حوض الاستحمام.
