إنه الوقت من اليوم وأنت تقسم. الخمول يرفس ، وعينيك الصقيل أكثر ورأسك قريب بشكل خطير من لوحة المفاتيح. لقد ضربت الركود في منتصف النهار.
لكنك لست وحدك في هذا الحادث. كثيرًا ما يبدأ الناس في شرب القهوة أو الوجبات الخفيفة من آلة البيع في حوالي الساعة 2 أو 3 مساءً.
وقال شييه رارباك ، اختصاصي تغذية ومدير التغذية في مركز ميلمان لتنمية الطفل بجامعة ميامي: "إنهم يريدون الاستيقاظ" بسبب انخفاض مستوى الطاقة الذي يسببه إيقاعنا اليومي الطبيعي ، وليس الحصول على ليلة نوم جيدة أو تخطي وجبة الإفطار أو تناول وجبة غداء من الكربوهيدرات المعالجة بدون إضافة البروتين. "
السر هو أن ينفجر في وقت مبكر ، يقلل ، أو حتى منع ، الانهيار. ومع ذلك ، لا تضيع كل شيء إذا فشلت في الوقود. هناك أيضا خيارات فورية. فقط تجنبي تناول الوجبات الخفيفة السكرية التي تمنحك طفحًا أوليًا ولكنك ستجعلك أكثر تعباً وجوعًا بعد ساعة.
أفضل أجرة لمنع أو هزيمة التزلج بعد الظهر تجمع بين الألياف والبروتين ، وهي منخفضة في الدهون والسكر ، وتوفر أقل من 200 سعرة حرارية.
إن الهبوط في الطاقة يسببه إيقاعنا اليومي الطبيعي ، وليس الحصول على ليلة نوم جيدة ، أو تخطي وجبة الإفطار ، أو تناول وجبة غداء من الكربوهيدرات المعالجة دون إضافة البروتين.
Sheah Rarback ، اختصاصي تغذية مسجل ومدير التغذية لمركز Mailman لتنمية الطفل في جامعة ميامي
الجوز واللوز
تجنب ركوب السكر في ركوب السفينة الدوارة عن طريق الاستيلاء على حفنة من اللوز صحية - حوالي 23 - في الصباح. اللوز يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم لبقية اليوم ، وفقا لدراسة قام بها باحثون بجامعة بوردو نشرت في عدد يناير 2011 من "التغذية والأيض".
وفي المرة التالية التي تكون فيها تحت الموعد النهائي ، جرّب تناول وجبة خفيفة من حفنة من الجوز ، أو من 12 إلى 14 قطعة من الجوز ، للمساعدة في تحسين مزاجك وقوتك العقلية. ووفقًا لدراسة أجرتها جامعة بيتسبرغ عام 2007 ، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الجوز قد تعزز مناطق الدماغ التي تساعد على جعل الحالة المزاجية متوازنة.
للحصول على ملعقة طعام ، نخب 2 كوب من الجوز في 2 ملعقة طعام زيت زيتون ، 1 ملعقة صغيرة من القرفة و 1 ملعقة صغيرة من فلفل حريف في فرن عند 375 درجة فهرنهايت. يضيف الفلفل الأحمر حرارة وخصائص مقاومة للسرطان.
الالبان منخفضة الدسم
إن سكر اللبن ، أو اللاكتوز ، في منتجات الألبان قليلة الدسم يمنحك طاقة فورية ، في حين أن كمية البروتين المرتفعة تساعد على صد الجوع بعد ذلك ، كما تقول سوزي غارسيا ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة مقرها في أوكلاند بكاليفورنيا.
للحصول على دفعة صباحية صحية ، أضيفي زبدة من اللبن إلى وعاء من دقيق الشوفان. يساهم إقران الغذاء الحيوي والمغذي الحيوي في الهضم السليم والمناعة ، ويمنع الانتفاخ.
جعل عادة من إضافة الحليب إلى القهوة الخاصة بك. أو أفضل من ذلك ، جعل اللبن منخفض الدسم أو الجبن الجبن جزءًا من روتين الصباح ، لأنه في حين أن أكواب جو تقدم تعزيز الكافيين لبدء يومك ، قد يؤثر الاستهلاك المنتظم على صحة العظام بمرور الوقت. وفقا لمكتب المعاهد الوطنية للصحة من المكملات الغذائية ، والكافيين يزيد من كمية الكالسيوم المفقودة في البول.
الأفوكادو وزيت الزيتون
وتبقي الأفوكادو في اليوم بعيدًا عن الجوع ، خاصة عندما يكون فخذك في منتصف النهار يشتمل على المأكولات الخفيفة. إن الدهون الأحادية غير المشبعة بصحة جيدة في الأفوكادو وزيت الزيتون تبطئ إفراغ المعدة بحيث تشعر بالارتياح لفترة أطول. ووفقًا لدراسة نُشرت في عدد أكتوبر 2008 من "الأيض الخلوي" ، فإن حمض الأوليك من زيت الزيتون يساعد على منع الجوع بين الوجبات.
وقال ريباك "حمض الاوليك يثير رد فعل في الجسم يحافظ على الجوع ويحفز منطقة في المخ تقول للجسم انها تشعر بالشبع".
الأفوكادو غنية أيضا بالبوتاسيوم ، الذي ينظم وظائف الكلى وضغط الدم ، وحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب يساعد الجسم على إنتاج خلايا جديدة والحفاظ عليها.
للحصول على وجبة خفيفة في منتصف النهار أو بعد الظهر ، قم بتخفيض الأفوكادو الصغير وإزالة الحفرة. رذاذ مع زيت الزيتون ورش الملح والفلفل حسب الذوق.
بيض مسلوق جيدا
مع 80 سعرة حرارية فقط ، يمكن للبيض المسلوق المعبأ بالبروتين كبح شهيتك لساعات. في دراسة نشرت في عدد يونيو / حزيران 2010 من "الشهية" ، أفاد المشاركون عن ارتفاع مستويات الشبع والرضا بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين والكربوهيدرات مقارنة بعد تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات عالية الكربوهيدرات.
وقال جارسيا: "يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات ، لذا فهو يوفر شدة أطول ومستويات طاقة مستدامة."
مريحة لتناول الطعام ، يستغرق البيض واحدة مسلوق حوالي 10 دقيقة لجعل - ثلاث دقائق لتحقيق الغليان الصلب ، ثم سبع دقائق للجلوس المغطاة. اسلقي كمية من الخبز يوم الأحد وقم بتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. عندما يحين الوقت للاستمتاع برائحة واحدة ، رشها بالفلفل الأحمر والفلفل والملح ، ثم ضعي القليل من عصير الليمون عليها لتذوقها.
توت
بعد تناول وجبة الغداء ، دلل نفسك بتناول كوب من التوت الأزرق مع كريمة مخفوقة قليلة الدسم. عند 80 سعرة حرارية لكل كوب ولا دهون ، ستزيد العنب تركيزك لبقية فترة ما بعد الظهر.
في دراسة أجرتها جامعة Tufts في عدد يناير 2010 من مجلة "Journal of Agricultural and Food Chemistry" ، قامت الفئران بإطعام التوت الأزرق على مدى أربعة أشهر بشكل أفضل في اختبارات الذاكرة واليقظة العقلية. العنب البري هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، ويوضح Rarback. تحارب مركباتها ضرر الجذور الحرة وتحفز نمو خلايا دماغية جديدة.
أو قد تفكر في تحويل قهوتك بعد الظهر إلى كوب من عصير التوت البري.في دراسة نشرت في عدد أبريل 2010 من نفس المجلة ، كان الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الذاكرة المرتبطة بالعمر أفضل في اختبارات التعلم والذاكرة من مجموعة التحكم بعد شرب عصير العنبية كل يوم لمدة شهرين.
الشوكولاته الداكنة
إذا كان الانهيار في يوم العمل بعد الظهر مصحوبًا بالضغط ، فاستمر في الحصول على قطعة من الشوكولاتة الداكنة ، مما يؤدي إلى إطلاق الإندورفين الذي سيحقق مزاجك. كما يتأثر سيروتونين ، الناقل العصبي المهدئ ، بالشوكولا ، كما يقول رارباك.
غنية بفلافونات الفلافونويد ، هذه القطع من الانحطاط لديها قوة مضادة للأكسدة تساعد على مقاومة تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة ، ووفقا لدراسة نشرت في عدد يونيو 2010 من "BMC Medicine" ، قد تساعد الشيكولاتة الداكنة على خفض ضغط الدم.
لكن وجبة خفيفة بطريقة الخاضعة للرقابة. قللي نفسك من قطرة أو مربعتين من الشوكولاتة الداكنة فقط ، حسب غارسيا.
الحمضيات
عندما تكون على وشك الاستغناء عن مكتبك ، اشم رائحة برتقالة. يمكن لرائحة الحمضيات المشبعة أن تحفّز اليقظة ، وفقًا لبحث نُشِر في عدد نوفمبر 2003 من "علم الأحياء التجريبي والطب".
ثم أكل الفاكهة. يتم هضمها السكريات الطبيعية في غضون 30 دقيقة ، وتوفير الطاقة سريعة ودائمة.
وقالت إليزابيث وارد ، أخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة كتاب "MyPlate for Moms، How To Feed Yourself & Your Better Better": "تحتوي الفواكه على الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة دائمة أكثر من تناول الحلوى بدون الألياف".
وعلاوة على ذلك ، فإن تناول نصف كمية من الجريب فروت قبل تناول الوجبة يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك ، كما تقول دراسة Scripps Clinic التي نشرت في عدد ربيع 2006 من مجلة "Food Journal of Medicinal Food".
استمتع بالجريب فروت عن طريق قطعه إلى نصفين ، واستخلاص اللحم وتصدر قطع الجريب فروت مع نصف كوب من الجبن.
تغلب على الركود
نصائح سريعة للمساعدة في تجنب تعطل منتصف النهار:
• لا نتغاضى عن الفطور.
• تناول وجبة غداء جيدة. عدم تناول الطعام بشكل كافٍ سيترك لك القليل من العناصر الغذائية والقليل من الطاقة. الأكل أكثر من اللازم سيجعلك منتفخة وبطيئة.
• الحصول على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم ليلا.
• تجنب الحلويات ، مما يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم وتحطمه.
• استيقظ وتحرك كل ساعة للمساعدة في تدفق الدم وتقليل التعب.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون. يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ.
• مارس التمارين بانتظام لزيادة مستويات الطاقة لديك.
