إذا كنت تحلم بالقدرة على تناول الطعام الذي تريده وليس زيادة الوزن ، فأنت لست وحدك. في حين لا تتوفر أي أطعمة معجزة لمساعدتك على إنقاص وزنك ، فإن ملء نظامك الغذائي بالأطعمة المناسبة قد يساعدك في الحصول على وزن صحي والحفاظ عليه. إذا كنت قلقًا بشأن نظامك الغذائي ووزنك ، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لمناقشة أفضل الخيارات الغذائية لاحتياجاتك.
توازن السعرات الحرارية والوزن الصحي
الطعام الذي تأكله يزود جسمك بالطاقة في شكل السعرات الحرارية. يكافح الكثير من الناس للحفاظ على وزن صحي لأنهم يأكلون الكثير من السعرات الحرارية. في حين ترتبط بعض الأطعمة بأوزان أقل للجسم ، إلا أن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك من أي مصدر ، جيد أو سيئ ، يؤدي إلى زيادة الوزن. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك على العمر والجنس والنشاط. للحفاظ على وزنك ، تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتحل محل السعرات التي تحرقها طوال اليوم دون تجاوز احتياجاتك ، والتي تتراوح للنساء بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وللرجال ، 2000 و 3000 سعر حراري في اليوم. يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية على تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بالضبط.
تجنب زيادة الوزن مع الفواكه والخضار
في حين أن السعرات الحرارية هي أهم جوانب عدم اكتساب الوزن ، إلا أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الفواكه والخضروات قد يكونون أكثر نجاحًا في الحفاظ على وزنهم. درست دراسة أترابية عام 2015 في PLoS العلاقة بين تناول الفاكهة والخضر على الوزن في مجموعة كبيرة من الرجال والنساء. ووجد الباحثون وجود علاقة عكسية بين تناول الفواكه والخضراوات غير النشوية والوزن ، مما يعني أنه كلما زادت الأطعمة التي يأكلها الناس ، قل احتمال وزنهم. ولاحظ الباحثون أيضا أن الأشخاص الذين تناولوا بعض الفواكه ، بما في ذلك التوت والحمضيات ، وبعض الخضروات ، بما في ذلك الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط والقرنبيط والخضر الورقية ، كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن.
تتميز الفواكه والخضراوات بكثافة منخفضة للطاقة ، مما يعني أنك ستأكل جزءًا لطيفًا دون أن تنفق الكثير من السعرات الحرارية. يعتمد الملء على كمية الطعام الذي تتناوله ، وليس السعرات الحرارية الكلية. يساعدك ملء الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام لتحسين التحكم في الوزن. الفواكه الجيدة الأخرى والخضار لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك زيادة الوزن تشمل الطماطم والجزر والتفاح والبطيخ.
أكل الحبوب الكاملة ، أيضا
الحبوب الكاملة قد تساعد أيضا في الحد من زيادة الوزن. ووجدت دراسة استطلاعية نشرت عام 2011 في مجلة نيوإنجلند الطبية أن هناك علاقة بين تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة وانخفاض وزن الجسم. مثل الفواكه والخضروات ، وتعتبر الحبوب الكاملة أيضا الأطعمة الكثيفة ذات الطاقة المنخفضة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع. الحبوب الكاملة الجيدة لإضافتها إلى نظامك الغذائي للحصول على وزن صحي يشمل الكينوا ، الشعير ، الأرز البني ، القطيفة ، الشوفان والبرغل. أيضا ، استخدم خبز القمح الكامل ، والحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة الكاملة للحصول على المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
انخفاض الوزن مع الزبادي
ووجدت الدراسة التي نشرت عام 2011 في NEJM أيضا أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الزبادي كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن. لا يعرف الباحثون سبب ارتباط الزبادي بزيادة الوزن ، لكنهم يرون أنه قد يكون له علاقة بالبكتيريا الودية في طعام الألبان المخمر. الزبادي غني أيضًا بالبروتين - وهو مادة غذائية تساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام - بالإضافة إلى الكالسيوم لبناء العظم ، وفيتامين د والمغنيسيوم. للحصول على صحة جيدة بشكل عام ، اختر أصناف زبادي قليلة الدسم أو غير اللبن ، بدون سكر مضاف أو ألوان اصطناعية ، يوصي أكاديمية التغذية والحمية.
