من المحتمل أنك تعلمت في البداية كيفية ممارسة تمرينات الجلوس في صالة الألعاب الرياضية - على كل حال ، لقد كان هذا التمرين موجودًا إلى الأبد. ومع ذلك ، فإن عمليات الاعتصام تنطوي على تحدٍ مخادع ، لذلك إذا كان بإمكانك القيام بعملك بعد تكرار الاعتصام دون الشعور بالحرق في عضلات البطن ، فهناك أمران قد تحتاج إلى تغييرهما: اجعل التمرين أكثر تحديًا أو اضبط النموذج.
لجعل التمرين أكثر تحديًا ، يمكنك ببساطة إجراء المزيد من التمرينات ، إضافة المزيد من المجموعات أو حمل الدمبل على صدرك. إذا كنت ما زلت لا تشعر بالجلوس في عضلات البطن أو إذا كنت تشعر بأنك في معظم الأحيان في عضلات أخرى ، يجب عليك محاولة ضبط النموذج الخاص بك. ابحث عن بعض المشاكل الشائعة التي يمكن أن تنشأ عند القيام بالجلوس.
المشكلة: ضيق عضلات الظهر
عند استخدام القيمة المطلقة في حركة مثل الجلوس ، يجب أن يكون ظهرك مستديرًا. تبدأ عضلات البطن في الجزء السفلي من الضلوع وتعلق في الجزء الأمامي من الوركين ، وعندما تنثني ، فإنها تحرك الأضلاع والوركين تجاه بعضهما البعض. تقوم عضلات أسفل ظهرك بالحركة المعاكسة ، تقوس ظهرك بدلاً من تقريبه.
إذا كانت عضلات أسفل الظهر ضيقة وقوية جدًا ، فقد تمنع عضلات البطن من تقريب الظهر تمامًا. إذا كان أسفل ظهرك مقوسًا ، فهذا يعني أن القيمة المطلقة لا تؤدي وظيفته بالكامل - وأنهم لا يعملون بجد كما ينبغي.
كيف تصلحها
إذا كنت تريد التغلب على عضلات أسفل الظهر ، فقم بالوصول إلى وضع الجلوس مع ظهرك ورأسك مسطحًا على الأرض. قبل القيام بالجلوس ، حاول أن تضغط على أسفل ظهرك في الأرض. تدفع هذه الحركة البسيطة عضلات بطنك للتغلب على عضلات أسفل الظهر التي تتسبب في سقوط أسفل الظهر. ثم يمكنك الذهاب إلى الاعتصام كما تفعل عادة.
نصائح
- إذا كنت تواجه مشكلة في تصور ذلك ، فحاول وضع منشفة مطوية أو حتى يديك أسفل ظهرك. اضغط أسفل ظهرك لأسفل في الكائن بأقصى ما تستطيع ، ثم اذهب مباشرة إلى الجلوس.
المشكلة: الكثير من Hip Flexor
في وضع الجلوس ، تكون عضلاتك الورك في وضع يمكنها من جذبك. ذلك لأنهم يركضون على طول الطريق من أعلى ساقك إلى العمود الفقري. إذا كنت ترغب في العمل على القيمة المطلقة الخاصة بك ، يمكن أن تتخذ مثبطات الورك الخاصة بك إذا لم تكن حذرا. قد تشعر حتى بالجلوس في الفخذين الخاص بك الورك أكثر من القيمة المطلقة.
كيف تصلحها
إذا كنت تفعل عادة عمليات الاعتصام مع شيء يمسك قدميك ، فإنه يشجعك على استخدام عضلات الفخذ الخاصة بك. بدلاً من ذلك ، جرِّب هذا الاختلاف: اعتصام الساق الواحد. استلق على الأرض على ظهرك مع ساق واحدة على التوالي والساق الأخرى عازمة.
يجب أن تكون قدم الساق المنحنية مسطحة على الأرض مع كعبك بالقرب من عقبك. ثم ، قم بإجراء اعتصام ، دحرج نفسك إلى ساقه عازمة. افعل ما تستطيع من التكرار بقدر ما تستطيع مع واحدة من عازمة الساق ، ثم بدل الساقين وافعل ما تستطيع من التكرار بقدر ما تستطيع مع الساق الأخرى.
المشكلة: الكثير من الزخم
جنبا إلى جنب مع الإفراط في استخدام مفاصل الوركين ، واستخدام الزخم في الاعتصام هو أسهل طريقة للغش على تجريب الخاص بك أب. الزخم في الاعتصام عادة ما يأتي من تأرجح الذراع. تتمثل الإستراتيجية الشائعة في رمي ذراعيك للأمام بينما تتدحرج نحو ركبتيك ، تمامًا كما تحاول إرم الكرة أمامك. يمكن لهذا التأرجح في الذراع أن يأخذ الكثير من التوتر بعيدا عن عضلات البطن الخاصة بك ، ولن يضطروا إلى العمل بجد.
كيف تصلحها
إمسك زوج من الأحذية أو شيء خفيف ومستدير مثل كرة التنس. ضع الكائن على الأرض بجانبك واجعله في وضع الجلوس. الآن انتزاع حذاء واحد أو كرة في كل يد. يمكنك الوصول إلى ذراعيتك في اتجاه مستقيم نحو السقف ، وإمساك الجسم براحة يدك مفتوحة.
قم بتسوية الكائن بحيث يكون متوازنًا في راحة يدك قبل بدء الجلوس. الآن نشمر ببطء نحو ركبتيك ، مع التأكد من أن الجسم لا ينطلق من راحة يديك. إذا حاولت استخدام ذراعيك للتأرجح ، فسوف يسقط الجسم.
