إذا كنت تفضل العزلة في المنزل على بيئة الصالة الرياضية المزدحمة والصاخبة ، فيجب حمل حقيبة اللياقة البدنية الخاصة بك مع تمرينات وزن الجسم. pushups التقليدية هي طريقة بسيطة لاستهداف عضلات الصدر الخاصة بك ، ولكن مع تحول طفيف في موقف اليد ، يمكنك تغيير الهدف التمرين تماما. تمارين دفع الماس ، المعروف أيضا باسم pushups قبضة قريبة ، هي أفضل ممارسة لجهودكم ثلاثية الرؤوس وفقا لمجلس الولايات المتحدة على ممارسة الرياضة.
تغيير اليد الصغرى
في تمرين رياضي تقليدي ، تبدأ من خلال الاستلقاء على الأرض مع وضع يديك بجانب كتفيك. من أجل الماس ، حرك يديك بحيث تكون تحت أكتافك أو حتى أقرب. في هذا الموقف ، يجب أن تكون الإبهام قريبة من بعضها البعض ، كما يجب أن تكون أصابع السبابة لديك. المساحة المتبقية بين يديك لديها شكل خشن من الماس. من هناك ، يمكنك إجراء التمرين بنفس الطريقة التي يتم بها إجراء تمرين رياضي تقليدي.
ثلاثية الرؤوس وما بعدها
إذا كنت ترغب في تغيير العضلات المستهدفة لمجموعة من pushups التقليدية ، تلاحظ ACE أنك لن تجد ممارسة أفضل من الماس. هذا التمرين يستهدف عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء العلوي من ذراعيك. ثلاثية الرؤوس الخاصة بك تسهم في تمديد مرفقيك والامتداد والتقريب من كتفيك. عضلات أخرى ، بما في ذلك بكس ، الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات البطن ، الأزرار والكواد ، كما تحصل على تجريب عند تنفيذ pushups الماس.
الراحة والتكيف
على عكس التدريب مع الأوزان الحرة ، لا تحتاج إلى أي نوع من المعدات لتقوية جسمك باستخدام تمارين الماس. هذا التمرين قابل للتكيف أيضا. إذا كنت تعاني من الشكل الأساسي ، قم بإجراء ذلك على المنحدر عن طريق وضع يديك على حافة المقعد أو البار. عندما تشعر بسهولة كبيرة ، لا ترتدي سترة ثقيلة لترفع مقاومة كل مندوب على الفور.
الماس مقابل تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى
رعىت "إيس" دراسة أجرتها جامعة ويسكونسين / لاكروس لتصنيف عدد من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس لتحديد أيها أحدث نشاط عضلي. ووجدت الدراسة أن سحب الماس ، حتى عندما تم اختبارها ضد تمرينات الوزن الحر ، أسفرت عن معظم النشاط العضلي. أما بقية المراكز الخمسة الأولى ، فكانت بمثابة رشاوى ، انحدارات ، امتدادات علوية وحبال هبوط.
