عندما نفكر عادة في قضايا صورة الجسم ، فإننا نميل إلى التفكير في رغبة الناس في أن يكونوا نحافين. بالنسبة للبعض ، على الرغم من أن نقص الوزن هو أمر مزعج مثل زيادة الوزن. بعقب نحيل على وجه الخصوص يمكن أن تترك النساء والرجال يشعرون بعدم كفاية. بعقب الخاص بك يحصل على شكله في المقام الأول من الألوية مكسيموس ، عضلة كبيرة ، الورك الباسطة مستديرة. تنفق ما لا يقل عن 20 دقيقة ، ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية تبني مؤخرًا مستديرًا.
يتقرفص
القرفصاء هو باني قوي ، لأنه ينشط الألوية الكبيرة في تمرين مركب أساسي. يمكنك القرفصاء مع الحديد على أكتافك ، الدمبل في يديك ، أو عدم الوزن على الإطلاق. للقيام بالقرفصاء ، والوقوف بشكل مستقيم مع قدميك حول عرض الكتف بعيدا. بدء الحركة عن طريق دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى كما كنت ثني الركبتين. قوس أسفل الظهر كما كنت القرفصاء ، والحفاظ على رأسك والصدر حتى. عندما تكون مفاصل الورك والركبة عند 45 درجة تقريبًا ، اعيديها للخلف. العمل على التعب وزيادة عدد الممثلين مع مرور الوقت.
شكا خطوة
يمكن باستمرار تدريب ساقيك معا تسمح للاختلالات في التطور. تسمح لك الخطوات المذهلة بالحفاظ على التوازن من خلال تدريب كل وجه على حدة. ابدأ بخطوة أو منصة بين ارتفاع 12 و 20 بوصة. للوصول إلى موضع البدء ، ضع قدمًا واحدة فوق الخطوة والأخرى مسطحة على الأرض. بدون القفز أو الدفع بالساق اللاحق ، ابدئي بالارتقاء عن طريق تغيير وزنك تدريجياً إلى قدمك الأمامية والتقدم حتى تقف على الدرج. عد إلى موضع البدء عن طريق خفض نفسك في حركة سلسة ومراقبة. الانتهاء من مجموعة كاملة على قدم واحدة قبل التبديل ، أو تبديل القدمين في كل تكرار. العمل على التعب وزيادة عدد الممثلين مع مرور الوقت.
مستقيم الساق Deadlifts
إن المصاعد الميتة من الساق المستقيمة هي تمرين فعال لبناء تقلصاتك لأنها تتطلب تمددًا قويًا في الورك. لتنفيذ عملية رفع ميتة ساقيه مباشرة ، والوقوف بشكل مستقيم مع الحديد أو الدمبل في يديك. الانحناء إلى الأمام في الوركين كما لو كنت الركوع لشخص ما. حافظ على ساقيك مستقيمة ، لكن لا تقفل ركبتيك. عندما يصل مفصل الورك إلى 90 درجة تقريبًا ، ارفعه. العمل على التعب وزيادة عدد الممثلين مع مرور الوقت.
أكل للنمو
غلطاتك تشبه أي عضلة أخرى في أنها تحتاج إلى البروتين والسعرات الحرارية لتنمو. لدعم التدريب الخاص بك ، إضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك عن طريق البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج ، بياض البيض والتونة. الوقود التدريبات الخاصة بك مع الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة.
