اتباع النمط الصحيح من النظام الغذائي عند اكتساب الوزن لا يقل أهمية عن محاولة فقدان الوزن. قد يكون الحصول على الغذاء الجماعي أمراً كارثياً إذا لم تخطط للمستقبل. لبناء العضلات تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لإشعال النمو ، ولكن ليس الكثير من ذلك يمكنك إضافة الدهون الزائدة في الجسم. على الرغم من أن خطة الوجبات اليومية المثالية تختلف من شخص لآخر ، يمكنك اتباع بعض القواعد الأساسية.
احصل على السعرات الحرارية المناسبة
أولا وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم. تقترح التغذية جيمي ماكجين إضافة 500 سعر حراري إضافي يوميًا إلى ما تتناوله حاليًا. مدرب مدرب NASM كريس إيمري يوافق على ذلك ، مضيفًا أنه إذا كنت تحافظ حاليًا على وزنك ، سيؤدي ذلك إلى كسب من 4 إلى 5 باوند شهريًا. أي أكثر من هذا ربما هو كسب الدهون. المغذيات الكبيرة مهمة وكذلك السعرات الحرارية. تنصح أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالحصول على 15 إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، و 20 إلى 35 في المائة من الدهون ، و 50 في المائة على الأقل من الكربوهيدرات.
كسرها
تهدف إلى استهلاك السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المنتشرة بالتساوي طوال اليوم. عقيدة كمال الاجسام التقليدية تملي تناول وجبات أصغر وأكثر تواترا على مدار اليوم ، ولكن هذا قد لا يكون ضروريا. وفقا لأخصائيي التغذية آلان أراغون ورايان زيلونكا ، ومع ذلك ، يبدو أن هذا ليس له أي تأثير مفيد على تكوين الجسم. الخيار الأفضل هو العثور على تردد وجبة تناسبك. يمكن أن تعمل أربع وجبات يوميا بشكل جيد ، مما يتيح لك وجبة الإفطار والغداء والعشاء ووجبة واحدة قبل أو بعد التمرين.
يوم في الحياة
عدد السعرات الحرارية ومقدار البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها لتخدم أحجام الخدمة وكميات الطعام التي يمكنك تناولها. ومع ذلك ، ينبغي أن تتضمن خطة الوجبات الصلبة التي تكتسب قدراً كبيراً من الكسب ، بروتينًا خفيفًا ، وبعض الكربوهيدرات الكاملة ، والفواكه والخضروات ، ومصدرًا للدهون الصحية في كل وجبة. يمكنك أن تبدأ يومك مع البيض المخفوق ، ولحم الخنزير المقدد الكندي ، ونخب القمح الكامل وقطعة من الفاكهة. في وجبة الغداء ، جرب لفائف الحبوب الكاملة أو الخبز مع التونة ، والذرة الحلوة والزيتون والسلطة. يمكن أن تكون الوجبة قبل التمرين أو بعده عبارة عن هزة بروتين مع وعاء من الشوفان والمزيد من الفاكهة ، والسلمون والخضروات المختلطة والكينوا لتناول العشاء.
تحرك للأمام
جرب خطة الوجبة لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع لترى كيف تعمل. إذا كنت تشعر أنك تكتسب دهونًا غير مرغوبة ، فقلل من تناول السعرات الحرارية قليلًا. إذا كنت لا تضع وزناً وتزداد قوة ، قم بزيادة السعرات الحرارية. تدريب الوزن أمر حيوي إذا كنت ترغب في إضافة العضلات بدلا من الدهون. لا تحتاج إلى تناول الأطعمة نفسها كل يوم. التغيير بين الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك ومنتجات الألبان للبروتين والأرز والمعكرونة والبطاطس والحبوب والخبز والفواكه عالية السكر مثل الأناناس والمانجو للكربوهيدرات ، والبديل في المكسرات وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون والأفوكادو لدهونك.
