على الرغم من أن العديد من خطط الحمية تدعي أن خفض الكربوهيدرات سيساعدك على إنقاص الوزن ، يجب ألا تفترض أن جميع الكربوهيدرات سيئة بالنسبة لك ، يحذر كلية هارفارد للصحة العامة. الكربوهيدرات ، التي تعطي وقود جسمك لوظائفه العديدة ، مهمة بالنسبة لنظام غذائي صحي مثل الدهون والبروتينات. ولكن لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات بالتساوي ونظام غذائي متوازن يؤكد على الكربوهيدرات من المصادر الأكثر صحة.
المعضلة
تم تصنيف الكربوهيدرات في وقت واحد على أنها "بسيطة" أو "معقدة". واعتبرت الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والعديد من الخضار أن الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات البسيطة مثل سكر المائدة وسكر الفاكهة تعتبر أقل صحة. ومع ذلك ، فإن نظام التصنيف هذا له بعض القيود لأن بعض الكربوهيدرات المعقدة أقل صحة وبعض الكربوهيدرات البسيطة هي جزء هام من نظامك الغذائي ، وفقا لكلية هارفارد للصحة العامة. على سبيل المثال ، البطاطس المقلية في مجموعة الكربوهيدرات المعقدة ولكنها تعتبر من الوجبات السريعة. على العكس من ذلك ، السكر من الفاكهة هو الكربوهيدرات بسيطة ، ولكن الفواكه تحتوي على مغذيات هامة أخرى مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
بطيئة مقابل سريع الكربوهيدرات
يمكن أيضًا تقسيم الكربوهيدرات إلى فئات "بطيئة" و "سريعة". الكربوهيدرات البطيئة ترفع مستويات السكر في الدم بوتيرة تدريجية وتعطي جسمك تيارًا ثابتًا من الوقود. ويعتبر الأرز البني والعدس والشوفان وخبز القمح الكامل والخضروات والفواكه الغنية بالألياف أمثلة على الكربوهيدرات البطيئة. تدخل الكربوهيدرات السريعة جسمك بوتيرة سريعة وتسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم وتراجع وتسبب جسمك لإنتاج كميات كبيرة من هرمون يسمى الأنسولين. إن تناول الكربوهيدرات السريعة مثل الخبز الأبيض والكعك والصودا يمكن أن يزيد من فرص حدوث انخفاضات في الطاقة ، ويصبح سريع الانفعال ويصبح جائعًا بسرعة بين الوجبات ، وفقًا لـ "Psychology Today".
مؤشر نسبة السكر في الدم
ويساعد نظام يعرف بمؤشر نسبة السكر في الدم على تصنيف الكربوهيدرات على أساس السرعة والسرعة اللتين يرفعان بها نسبة السكر في الدم على عكس الجلوكوز النقي ، وفقا لما ذكرته كلية هارفارد للصحة العامة. الكربوهيدرات سريعة هي في نهاية عالية من النطاق وبطيئة الكربوهيدرات في نهاية منخفضة. درجة 70 أو أعلى يعين الغذاء كما وجود مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، في حين أن الغذاء مع درجة 55 أو أقل لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. قد يؤدي اتباع نظام غذائي مرتفع في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، والتي قد تتسبّب في حدوث ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم والانخفاض ، إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري وتطور السكري وأمراض القلب. قد يؤدي نظام غذائي عالي لمؤشر نسبة السكر في الدم إلى عقم التبويض عند النساء ومشاكل العين المرتبطة بالعمر وسرطان القولون والمستقيم. اسأل طبيبك عما إذا كنت تعتقد أنه يجب عليك استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم عند التخطيط لنظامك الغذائي.
نصائح
النظام الغذائي الصحي يجب أن يشمل حوالي 40 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، وفقا ل MedlinePlus. سواء كنت تقوم باختيارات الكربوهيدرات على أساس مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن معظم الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يجب أن تكون بطيئة أكثر منها سريعة. دع توصيات مجموعة الأغذية في وزارة الزراعة الأمريكية توجه قراراتك. بالنسبة للمبتدئين ، اصنع على الأقل نصف الحبوب الكاملة من الحبوب - مما يعني أنك يجب أن تحصل على حوالي 3 إلى 4 أوقية. من الحبوب الكاملة في اليوم - وتهدف على الأقل 1 و؟ إلى 2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميا.
