فقدان الوزن يعني تناول أطعمة أقل في السعرات الحرارية بحيث تكون السعرات الحرارية المستهلكة أقل من السعرات الحرارية المحروقة. لتخفيض رطل واحد في الأسبوع ، يجب على الشخص حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما يأكله. Reader's Digest دعاة تخطي الوجبات الغذائية البدعة وإجراء تغييرات في نمط الحياة في المنزل لتحقيق فقدان وزن صحي ، بما في ذلك اختيار الأطعمة المناسبة في السوبر ماركت.
الالبان منخفضة الدسم
ويؤدي اختيار الحليب والزيتون والجبن قليل الدسم على نسخ الدهون الكاملة إلى خفض السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، مع توفير فوائد صحة العظام من استهلاك منتجات الألبان. دمج هذه الأطعمة في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يوفر العناصر الغذائية والبروتينات للعضلات والخلايا والأنسجة السليمة. إذا كان التحول إلى حليب قليل الدسم أمرًا صعبًا ، يمكن أن يبدأ الحامض بالانتقال من الكل إلى 2 بالمائة ، ثم 1 بالمائة ثم إلى الحليب الخالي من الدسم. ووفقًا لمجلة ريدرز دايجست ، فإن كل خطوة هبوطية تقلل من السعرات الحرارية بنسبة 20٪. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحليب الخالي من الدسم على نسبة دهون أقل بنسبة 95٪ من نظيره من الدهون الكاملة ، مما يجعله خيارًا جيدًا لفقدان الوزن.
إذا كنت تتجنب منتجات الألبان ، فاختر البدائل الخالية من الألبان ، مثل اللوز أو حليب الصويا. تحقق من ملصق التغذية لتحديد ما إذا كان الحليب قد أضاف السكر ، وحاول تحديد أصناف غير محلاة.
فواكه وخضراوات
يحتوي المنتج على الألياف ، وهو أمر يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يمنع إمكانية الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ونسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها خيارا جيدا لوضعها في عربة بقالة لفقدان الوزن. تحسب نسبة 100 في المائة من عصير الفواكه أو الخضار في اتجاه الاستهلاك ، لكن مشاهدة محتوى السعرات الحرارية مهم لأن العصائر تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفواكه الطازجة أو الخضار الطازجة. ينصح ريدرز دايجست باستخدامها للحصول على أطباق الباستا أو البطاطا المقلية أو الأومليت أو السلاطات. تناول الفواكه والخضروات كمقبلات هو وسيلة جيدة لتضمينها ومنع تململ السعرات الحرارية في وقت الطعام.
حبوب كاملة والبقوليات
الأطعمة الحبوب الكاملة هي خيار جيد آخر مليء بالألياف لقائمة البقالة لفقدان الوزن. الخبز والمعكرونة والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة منخفضة في السعرات الحرارية والدهون وتبقي الشخص مملوءا لفترات أطول من الوقت من الخيارات الأخرى. تفيد مجلة ريدرز دايجست أن الأشخاص الذين يتناولون حصتين من الحبوب الكاملة كل يوم هم أقل عرضة بنسبة 49 في المائة للوزن الزائد عن أولئك الذين لا يتناولونها. تناول الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة على الإفطار يساعد على إعداد الشخص لتناول الطعام الصحي طوال اليوم ويمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت الغداء بسبب الجوع المفرط. توفر البقوليات ، مثل الفاصولياء والعدس ، فوائد صحية مماثلة - حيث يساعدك محتوى الألياف في الشعور بالشبع.
اللحوم والبروتينات الأخرى
عندما تقوم بالتسوق في ممر اللحم ، ابحث عن الخيارات الخالية من الدهون. دجاج بدون جلد وثدي الديك الرومي واللحم البقري المطحون 95 في المئة يقدمان خيارات قليلة الدهون نسبيا. في حين أنه ليس مصدراً هزيلاً للبروتين ، إلا أن الأسماك الدهنية - مثل سمك السلمون والسردين - تحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية الصحية القلبية التي تضيف إضافات ترحيب إلى وجبات فقدان الوزن. بدلا من ذلك ، ابحث عن الأطعمة النباتية عالية البروتين ، مثل التوفو ، و tempeh والكينوا ، كمصادر للبروتين الهزيل في نظامك الغذائي.
