عمليات سحب العمل الخاصة بك العضلة ذات الرأسين ، lats وعضلات الظهر الأوسط. يمكن أن يساعدك إجراء عمليات السحب بالشكل المناسب ، وتناوب قبضتك وزيادة التكرار على جمع هذه المجموعات العضلية لتعطيك الجسم العضلي الذي تعمل على تحقيقه. في حين أن عمليات السحب يمكن أن تكون صعبة في البداية ، فإن إتقانها يمكن أن يساعدك على إضافة قوة وكميات كبيرة إلى الجزء العلوي من جسمك ويجعل الشريط المستقيم يبدو أقل ترويعاً.
الشكل المناسب
لضمان عمل مجموعات الانسحاب في مجموعات العضلات المناسبة دون إصابة ، يجب عليك القيام بها بالشكل المناسب. لتنفيذ المقبض القياسي ، سحب المقبض المتوسط ، امسك الشريط المتسحب مع توجيه راحة اليد إلى الأمام مع تباعد الكتف المتباعد للأمام. اعتمادًا على ارتفاع الشريط ، قد تحتاج إلى القفز أو استخدام خطوة لجذبه. يجب أن يتم عبور ساقيك وتثنيهما على الركبتين أثناء إجراء التمرين. حافظ على أسفل الظهر منحني قليلاً وخرج صدرك ، ينصح Bodybuilding.com. زفر عند استخدام الذراعين والكتفين العلويين لسحب جسمك حتى يلمس صدرك اللمسات. شغل المنصب لثانية واحدة ثم استنشاق كما كنت خفضت نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق لاستكمال مندوب واحد.
قبضة مختلفة
ستركز عمليات السحب مع السيطرة المختلفة على التمرين على مجموعات العضلات المختلفة وتساعدك على تحقيق حجم أكبر في الجزء العلوي من الجسم. وتركز الشدّات ذات المقبض العريض بشكل أكبر على اللّواتس أكثر من الشدّات التقليديّة التي تمارس قبضة متوسطة ، والتي تركّز أكثر على العضلة ذات الرأسين. يجب إجراء عمليات السحب على نطاق واسع مع وضع يديك أكثر من عرض الكتف. تركّز عمليات السحب التي تتم في قبضة اليد بشكل أكبر على الألواح السفلية ويجب أن يتم ذلك بوضع اليدين في مكان أقرب من عرض الكتف. مع الذقن - تغيير في الانسحاب - تواجه راحة يدك في اتجاهك بدلاً من الأمام. يؤكد هذا الاختلاف على العضلة ذات الرأسين ، والساعدين ، والأبقار ، ويجب أن يتم ذلك عن طريق وضع اليدين في وضعية الكتف.
بناء Reps
من أجل زيادة القوة وإضافة الجزء الأكبر من خلال إجراء عمليات السحب ، يجب زيادة عدد المرات التي يمكنك القيام بها. قد لا يتمكن المبتدئون من القيام إلا بممثلين أو اثنين لكل مجموعة ، أو قد يحتاجون إلى البدء بقدم واحدة على البراز حتى يتمكنوا من سحب وزنهم دون مساعدة. قم بإجراء العديد من عمليات السحب كما يمكنك لكل مجموعة ، مع الاحتفاظ بالشكل المناسب ، ثم استرح لبضع دقائق وتكرارها. حتى عدد صغير من الممثلين لكل مجموعة يضيف. بمجرد إتقان رقم البداية أو التكرارات ، قم بزيادة عددها بمقدار واحد أو اثنين لكل مجموعة. استمر بهذه الطريقة حتى ترى نتائج الجزء العلوي من الجسم التي تبحث عنها.
أضف الوزن
بمجرد أن تتمكن من إجراء عمليات السحب بسهولة ، قد تحتاج إلى إضافة وزن إضافي لتعطيك ذلك الحجم الزائد. يمكنك القيام بذلك عن طريق ارتداء حزام الوزن الذي يسمح لك بإضافة لوحات مرجحة. ابدأ بإضافة كمية صغيرة من الوزن ، بين 5 و 10 أرطال ، وقم بإجراء روتين سحب طبيعي مع عدد مرات التمرين والمجموعات التي تستخدمها. عندما يصبح الأمر سهلاً ، أضف الوزن بزيادات بمقدار 5 باوند حتى تصل إلى الحجم الذي تريده. بمجرد تحقيق اللياقة البدنية التي تبحث عنها ، استمر في ذلك الوزن وعدد الممثلين والمجموعات للحفاظ على هذا الحجم.
