على الرغم من كونه نصف أيرونمن الذي تتدرب عليه ، إلا أنه ما زال سباق تحمّل صعب ويحتاج إلى نفس الاهتمام بالتدريب الذي ستعطيه إذا كان الرجل الحديدي الكامل. المعروف أيضا باسم 70.3 ، ويشمل نصف الرجل الحديدي نفس السباحة والدراجة والركض الكامل ولكن في نصف المسافة. وهذا يعني السباحة لمسافة 1.2 ميل و ركوب الدراجة لمسافة 56 ميل و 13.1 ميل. إذا كنت ترغب في إنهاء السباق الخاص بك والانتهاء من قوتك ، فقم بدفع قدر كبير من الاهتمام لنظامك الغذائي أثناء قيامك بالتدريب.
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية
تدريب نصف الرجل الحديدي ليس هو الوقت المناسب لاتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. أنت في حاجة إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية ليس فقط لتغذية التدريبات الخاصة بك ، ولكن أيضا تساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات وبناءها. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس وتكوين الجسم وجدول التدريب والروتين اليومي النموذجي. يمكنك تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية من أجل التدريب من خلال تحديد نفقات الطاقة المتبقية لديك ، أو ضربها ، وضربها حسب عامل النشاط. بالنسبة للرجال ، هو 11 مضروبًا بوزنك بالوزن مضروبًا في 2.1 ؛ بالنسبة إلى النساء ، يتضاعف وزنك 10 باوند في مضروبة في 1.9.
الوقود عضلاتك مع الكربوهيدرات
يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات - 55 إلى 60 في المئة. ذلك لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك ، خاصة عند العمل لفترة طويلة من الزمن. الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات أيضا قطع البروتين ، لذلك لا تحرق العضلات عند التدريب. للتزود بالوقود المناسب ، يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات من مصادر معقدة ، مثل خبز الحبوب الكاملة والحبوب والفول والمعكرونة والبطاطا.
بروتين لإصلاح العضلات
عند تدريب نصفك الرجل الحديدي ، يجب أن تأتي 12 إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين. تحتاج إلى كمية كافية من البروتين لإصلاح وبناء العضلات التي تتدرب عليها. يساعد الحصول على كمية كافية من البروتين أيضًا في الحفاظ على نظام المناعة قويًا. المصادر الصحية للبروتين تشمل اللحوم الحمراء الخالية من الدهن ، والدواجن ، والمأكولات البحرية ، والبيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدسمة والبقوليات.
لا تنسى عن الدهون
فقط لأنك تعمل بجد لا يعني أنك ستأكل كل شطائر الجبن والمثلجات التي تريدها. مثل أي شخص آخر ، لا تزال بحاجة إلى اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة عندما يتعلق الأمر بالدهون. عند التدريب ، يجب أن تأتي 20 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. بالنسبة للصحة ، يجب أن تحد من كمية الدهون من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء عالية الدسم وأطعمة الألبان الكاملة الدسم ، وبدلاً من ذلك تشمل المصادر الصحية للدهون مثل المكسرات والبذور والأسماك الدهنية والزيوت النباتية على نظام غذائي التدريب.
وجبات التدريب
تناول وجبات صحية تتكون من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والخضروات بانتظام طوال اليوم للمساعدة على الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة. تحتاج إلى تناول وجبة غنية بالدهون ، قليلة الألياف ، غنية بالكربوهيدرات لمدة ساعتين إلى أربع ساعات قبل جلسة التدريب الخاصة بك ، مثل الكعك الإنجليزي المغطى بزبدة الفول السوداني والموز أو الزبادي قليل الدسم مع التفاح والخبز. . لاستبدال مخازن الطاقة ، تناول أو تناول طعامًا عالي الكربوهيدرات بعد 15 دقيقة من الانتهاء من ممارسة التمارين مثل العصير أو قطعة من الفاكهة. بعد ساعتين من التدريب ، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، معتدلة البروتين ، قليلة الدسم أو وجبة خفيفة مثل ساندويتش الديك الرومي والجبن مع برتقال أو إسباجيتي وكرات لحم ديك رومي مع بروكلي مطهو على البخار.
