المطاحن كبيرة للبداية وكذلك العدائين ذوي الخبرة. يمكنك برمجة حلقة مفرغة للعمل على التلال والسرعة ، وتوفر سطحًا مبطنًا يقلل من التأثير على المفاصل. العوامل الجوية مثل الحرارة المفرطة والرياح والبرد لا تؤثر على التدريبات حلقة مفرغة. اختيار المزيج الصحيح من السرعة والوقت والانحدار سيحصل على مبتدئ على قاعدة صلبة واحدة من أفضل أشكال التكيف القلبي الوعائي.
السرعة مقابل. قنع
الجري في حلقة مفرغة في المنحدر صفر هو أقل قدر من العمل. إضافة إنحناء طفيف يجعل عضلات الساق والقلب يعملان بجد أكبر. الفرق بين المشي السريع والجري يبدأ في حوالي 4.5 ميلا في الساعة. للحصول على تدريب جيد للمبتدئين ، قم بالإحماء بالمشي بسرعة 2.5 ميل في الساعة لمدة خمس دقائق بمعدل 5 في المئة ، ثم ركض بسرعة 5 ميل في الساعة لمدة خمس دقائق عند المنحدر الصفري. تهدأ إلى السير بسرعة 3 ميل في الساعة لمدة خمس دقائق.
فترات
التدريب الفاصل يعني الخروج من منطقة الراحة. بالنسبة لمعظم المتسابقين ، يشير "اختبار المحادثة" إلى مدى صعوبة العمل. أن تكون قادراً على الاستمرار في محادثة أثناء الجري في حلقة الجري يعني أن الجهد مستدام لمدة أطول. إن تشغيل فواصل زمنية أسرع يجعل من الصعب قول أكثر من كلمة أو كلمتين. على سبيل المثال ، يمكن للمبتدئين أن يركضوا ويتحدثوا بسرعة 5 ميل في الساعة ، ولكن ليس عند 6.5 ميل في الساعة.
يدير الثابتة
يمتاز التشغيل الطويل والمطرد بميزة في جهاز الجري حيث يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة مجلة أو مشاهدة التلفزيون أثناء الجري في مكانه. تعمل الدراجة على مسافة ثلاثة أميال أو أكثر من 5 إلى 6 ميل في الساعة بالداخل لتحضيرك لوقت أطول في الهواء الطلق. سوف يستغرق المبتدئين ما لا يقل عن 22 إلى 36 دقيقة لإكمال المسافة.
تمتد بعد تشغيل
بعد الجري على جهاز المشي ، قم بتمرين الوركين والعجول وعضلات الفخذ. يجب على العدّاء أيضًا إجراء تمارين تقوية أساسية للحفاظ على الوضع الجيد أثناء الجري. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء عمليات الجرش ، وركلات الدراجات ، و pushups على حصيرة مباشرة بعد تشغيل في حلقة مفرغة. قم بإجراء مجموعة من 8 إلى 10 تكرار لكل تمرين عدة مرات في الأسبوع.
