الركبة هي أكبر مفصل في الجسم وأيضا الأكثر عرضة للإصابات. تشمل الركبة الركبة السفلية من عظم الفخذ ، والنهاية العلوية للساق ، والرقبة ، والعديد من الأربطة الكبيرة ، وكلها تساعد على استقرار المفصل وامتصاص الصدمات. ركوب الدراجات فعال في إعادة تأهيل الركبة وتقويتها لأنها ذات تأثير منخفض ، غير تحمل وزن ، وتمارين البدن هي حركة متحكم بها في وضع ثابت. مارس العلاج الآمن على الدراجة لتقوية وإعادة تأهيل ركبتك.
الخطوة 1
ابدأ بدراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية ؛ بناء القوة لأول مرة على الدراجة الراقد ، والدراجة مع دعم الظهر والدواسات أمامك ، ومن ثم التقدم إلى المستقيم كما تصبح ركبتك أقوى. يتم وضع الحمل أقل بكثير على ركبتك أثناء استخدام الدراجة الراقد من وضع قائم. مرة واحدة يمكنك بسهولة ركوب راقد دون ألم ، والتقدم إلى وضع مستقيم.
الخطوة 2
ضع السرج الخاص بك في الارتفاع الصحيح. السرج العالي أو المنخفض للغاية يمكن أن يضغط على ركبتك ويزيد من الإصابة أو الضعف. يجب أن تنحني ركبتك بزاوية تتراوح من 5 إلى 10 درجات في أسفل الإنخفاض. إن الانحناء أكبر من ذلك يعني أن المقعد منخفض للغاية والساق المستقيمة هي مؤشر على أن المقعد مرتفع للغاية.
الخطوه 3
إبقاء مستوى المقاومة على ضوء الدراجة الراقد والمستقر ؛ مقاومة عالية جدا في وقت قريب جدا يمكن أن يسبب إصابة في ركبة ضعيفة. قم بضبط مستوى المقاومة بحيث تشعر ببعض الجاذبية ، ومع ذلك يمكنك إكمال دورة ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة. زيادة المقاومة بكميات صغيرة كل أسبوع أو كل تمرين رياضي أو حسب توجيهات الطبيب.
الخطوة 4
ركوب على طريق مستوي عند الانتقال إلى ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، يمكن للتلال الضغط على الركبة ومحاولة تسلقها في وقت قريب جدا يمكن أن تهبط في الداخل على دراجة ثابتة. محاولة التلال الصغيرة في البداية عندما تكون مستعدًا للميلان وزيادة التدرج تدريجيًا.
الخطوة 5
اختيار معدات منخفضة عند ركوب خارج. على غرار مستويات المقاومة ، اختر الترس الذي لن يكون كبيرًا بالنسبة إلى ركبتك ويسبب مشكلة.
الأشياء ستحتاج
- مستقر دراجة ثابتة
- دراجة ثابتة تستقيم
- دراجة في الهواء الطلق
نصائح
- احصل على طبيبك قبل أن تبدأ ركوب الدراجة لتقوية ركبتك.
